La presión arterial alta afecta a muchas personas, pero ahora una nueva investigación encontró que los ejercicios que involucran los músculos sin movimiento son efectivos para reducirla. Los hallazgos, publicados en el British Journal of Sports Medicine, determinaron que “varios modos de entrenamiento físico mejoran la presión arterial en reposo, particularmente los ejercicios isométricos”.
Los ejercicios isométricos son un tipo de entrenamiento de fuerza que consiste en mantener una posición estática sin ningún movimiento articular o muscular visible. Son una forma efectiva de desarrollar fuerza y estabilidad en grupos musculares específicos y se pueden realizar sin mucho equipamiento.
“Implican mantener una posición estática, donde la articulación y el músculo no cambian”, dice Bree Branker, entrenador físico certificado. Y se usan tanto para el entrenamiento de fuerza como para la estabilización que puede ayudar a prevenir lesiones.
Los ejercicios isométricos también son excelentes para ayudar a fortalecer los músculos si ya se está lidiando con una lesión, ya que no agregan estrés en las articulaciones.
1-Asientos de pared: La clave con esto está en el nombre. Simplemente, hay que pararse contra una pared y deslizarse hacia abajo hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados, de modo que los muslos estén paralelos al suelo y la espalda esté recta contra la pared. Hay que mantener esta posición, asegurándose de no moverse hacia arriba o hacia abajo, ya que se liberará la tensión. La clave es tratar de mantener esto durante 60 segundos. Los asientos de pared ayudan a mejorar la resistencia y estabilidad de la parte inferior del cuerpo y pueden intensificarse alternando levantamientos de piernas. Los músculos trabajados son los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
2-Retención del puente glúteo: Para ayudar a apuntar a los glúteos, este ejercicio requiere que la persona se acueste boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levantar lentamente las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta, rodando ligeramente sobre los hombros para apoyarse y mantener la posición. El ejercicio ayuda a fortalecer todos los músculos de la parte posterior del cuerpo y mejora la estabilidad de la cadera. Para intensificar el entrenamiento, es conveniente colocar un peso en las caderas. Este ejercicio se dirige a los glúteos y los isquiotibiales y también involucra los músculos centrales para ayudar a estabilizar la pelvis.
3-Retención de Superman: Acostarse boca abajo y extender los brazos hacia afuera con las piernas rectas. Luego levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo la posición, como Superman. Este es un gran ejercicio para ayudar a fortalecer los hombros, glúteos y núcleo, y mejorar la estabilidad. Se trabajan la espalda baja, los hombros, los glúteos y el núcleo.
4-Tabla: Uno de los entrenamientos isométricos más populares es la plancha. Comenzar en una posición de flexión con los brazos y las piernas rectas o bajar sobre los codos con las piernas rectas. Mantener el cuerpo en línea recta y mantener la posición. Esta posición tiene que ver con los músculos centrales, que trabajan para mejorar la estabilidad, al tiempo que mejora la fuerza del hombro y la espalda. Para intensificar el entrenamiento, levantar una pierna hacia arriba y mantenerse en la posición. Esto trabaja el núcleo y los hombros.
5-Curl de bíceps isométrico: Se puede hacer este ejercicio sentado o de pie, colocando una mancuerna o un elemento pesado en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos en un ángulo de 90 grados. Asegurarse de mantener los brazos firmes. ¿Por qué son buenos? Los rizos de bíceps isométricos ayudan a promover la resistencia, en los brazos, y también se puede aumentar fácilmente el peso. Se sentirá la quemadura rápidamente con este ejercicio. Los músculos trabajados son los bíceps, antebrazos y hombros.