¿Cuánto ejercicio puedo lograr hacer realmente?
Esa fue la pregunta que se hizo el periodista James Gallagher, presentador del programa Inside Health (Salud Interior) de BBC Radio 4. Para contestarla se sometió a una serie de pruebas científicas y habló con varios especialistas.
El resultado de su experimento resultó esperanzador, sobre todo para quienes, como él, no tienen mucho tiempo y quizás muchas ganas de hacer ejercicio de manera formal cada semana.
Lo que sigue es su testimonio en primera persona.
En un universo paralelo: prácticamente vivo en la piscina, voy en bicicleta a todas partes y participo en carreras de 10 km solo por diversión.
Pero en el mundo real: trabajo, tengo familia y soy cuidador, así que mi visita semanal a la piscina se siente como todo un logro.
Aunque es recomendable hacer casi dos horas y media (150 minutos) de ejercicio con intensidad moderada cada semana, alrededor de una cuarta parte de la población ni siquiera se ejercita durante media hora.
Entonces, ¿hay algo más fácil a lo que podamos aspirar? ¿Cuál es la menor cantidad de ejercicio que podría mejorar nuestra salud?
Si hay alguien que desea que los consejos sobre ejercicio sean menos intimidantes, esa es la doctora Zoe Saynor, profesora asistente de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de Portsmouth, quien además es jugadora de rugby de élite retirada.
Ella me va a ayudar a buscar una respuesta. Para lograrlo acepté usar un rastreador de actividad durante una semana.
Los resultados fueron aterradores. Logré solo un minuto de ejercicio vigoroso (equivalente a correr) todos los días y 16 minutos de ejercicio moderado (algo así como una caminata rápida)
“Esa es una imagen que vemos una y otra vez en muchas personas que viven en la sociedad moderna”, dice Saynor.
Así que cualquiera que sea el estado en el que se encuentre mi cuerpo, va a depender en buena parte de esa única hora de natación que hago la mayoría de los fines de semana.
¿Andar más rápido o ir más lejos?
Si deseo pasar menos tiempo haciendo ejercicio, pero aún así lograr altos resultados, entonces la única opción es trabajar más duro.
“Existe evidencia clara de que si desea hacer sesiones de ejercicio más cortas, deben ser de mayor intensidad”,explica Saynor.
En la guía oficial, la alternativa a hacer 150 minutos de actividad moderada es hacer 75 minutos de forma intensa.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), que implica episodios de actividad cortos pero de alta intensidad, llama mucho la atención.
Sin embargo, la doctora Saynor dice que la mayoría de las personas no pueden apegarse a él porque el HIIT requiere ejercicio a niveles muy vigorosos.
¿Cuál es el mínimo aceptable?
Cuando se trata de la cantidad mínima de ejercicio que las personas debemos hacer, la doctora Saynor cree firmemente que de 5.000 a 6.000 pasos por día.
Y aunque es fácil burlarse de consejos como: bajarse del autobús una parada antes o dar un paseo durante la hora del almuerzo, parece que estos pueden marcar la diferencia.
Un estudio de casi 80.000 personas publicado en la revista especializada JAMA Internal Medicine (JAMA medicina interna) mostró que caminar un poco más todos los días reducía el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares o una muerte prematura.
Ese patrón continúa hasta llegar a unos 10.000 pasos al día, pero, de nuevo, los pasos más rápidos valen más que los lentos.
“Si no tiene tiempo para hacer de repente 10.000 pasos diarios, ¿puede entonces hacer 5.000 más rápido? Eso mostraría una mejora en su salud”, dice Saynor.
Ni siquiera es necesario hacer ejercicio formal como salir a correr, ir al gimnasio o nadar para ver un beneficio notable en la salud.
Un estudio publicado en la revista Nature Medicine (Medicina Natural), analizó a 25.000 personas que no “hacen ejercicio” formalmente, pero realizan pequeños episodios intensos de actividad en la vida cotidiana.
Son actividades que podrían parecer poco extraordinarias: correr hacia un tren, empujar la aspiradora, jugar con los niños o los perros, cargar las compras pesadas o subir las escaleras.
La investigación mostró que hacer entre tres y cuatro minutos de actividad intensa corta en ráfagas, durante el día, tuvo un profundo beneficio para la salud.
“Las personas que realizan esa actividad intermitente pueden reducir el riesgo de enfermedades importantes como fallas cardíacas y cáncer, hasta en un 50%”, me dice Mark Hamer, profesor de medicina del deporte y el ejercicio en la Universidad College London.
“Durante la última década, las pautas se han alejado lentamente del mensaje de 30 minutos más al día hacia el mensaje de ‘cualquier cosa cuenta’, y creo que estos resultados respaldan ese mensaje”, agrega.
¿Sumergirse en el agua y ponerse en forma?
Si el tiempo sigue siendo escaso para lograrlo, puede haber otra manera que además suena mucho más agradable.
¿Qué tal un baño, un jacuzzi o un sauna?
Me puse mis shorts de baño favoritos y me sumergí en una especie de piscina de agua muy caliente.
Este es un experimento controlado con precisión, por lo que no pude simplemente saltar al agua. El investigador Thomas James tuvo que arrastrarme a una piscina de agua a 40 grados centígrados para que solo mi cabeza y mi cuello quedaran fuera del agua.
Lo clave es que los 40 grados son más altos que la temperatura central de mi cuerpo (37 grados centígrados), así que todo el tiempo que estuve ahí mi cuerpo estaba trabajando duro para perder calor.
Muy rápidamente pude sentir el sudor cayendo sobre mi frente, pero el resto de mi cuerpo simplemente estaba mojado y no era refrescante.
“El agua caliente es particularmente letal en este sentido”, explica James.
Si pasaba demasiado tiempo ahí metido, me sobrecalentaría y moriría de un golpe de calor. Mi corazón bombeaba con más fuerza y rapidez mientras trataba de perder calor acercando la sangre a la superficie de mi piel.
“Tu corazón trabajará duro, similar a lo que verías con un ejercicio de intensidad ligera”, dice.
“Estamos viendo reducciones en la presión arterial, incluso en personas sanas”.
La gran idea es mejorar el ejercicio.
“Esta es una muy buena manera de imitar algunos de los beneficios que se obtienen del ejercicio, pero la evidencia es bastante clara en mostrar que el entrenamiento es lo mejor y que los dos juntos obtienen mayores beneficios para la salud”, dice James, y agrega: “Creo que esto realmente jugará un papel importante en el futuro”.
Entonces, si vas al gimnasio y después al sauna o al jacuzzi, es posible que adquieras un gran resultado.
Sin embargo, el equipo de Portsmouth advierte a las personas que sigan las recomendaciones.
“No digas, ‘Me voy a quedar acá todo el tiempo que pueda’, hacelo para disfrutar”, dice James.
La recomendación suele ser entre 10 y 20 minutos, dependiendo del tipo de instalaciones, así que es muy importante verificar antes.
Obviamente, todos deberíamos tratar de hacer la cantidad recomendada de ejercicio pero, dado que a muchos de nosotros nos resulta imposible, es muy reconfortante saber que se pueden obtener beneficios significativos simplemente haciendo un poco más de lo que ya estamos haciendo.