La dieta que seguimos influye de manera determinante en nuestra salud, pero no solo lo que comemos y en qué cantidad, sino cuándo lo hacemos. Un nuevo estudio pone el acento en la crononutrición, que es la disciplina que ayuda a comprender la relación entre el momento de la ingesta de alimentos, los ritmos circadianos y la salud.
El mensaje clave es: las personas que cenan y desayunan temprano tienen menos problemas cardiovasculares. Un ayuno nocturno prolongado actúa como seguro de salud, pero no sirve el truco de saltarse el desayuno. Los resultados de este trabajo, llevado a cabo por un equipo del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) -centro impulsado por la Fundación La Caixa-, el INRAE, el Inserm y la Universidad de la Sorbona de París, y publicado en la revista Nature Communications, permiten hacer recomendaciones muy precisas sobre la mejor hora para realizar la primera y la última comida del día.
El trabajo se llevó a cabo con los datos de más de 100.000 adultos del estudio NutriNet-Santé, en Francia. A todos los participantes se les pidió que informasen de forma repetida sobre los horarios de sus comidas y su composición. Con esta información, se determinó la hora de la cena y el desayuno de cada persona y el número de comidas que realizaban al día. A continuación, se efectuó un seguimiento medio de 7 años, centrando la atención en las enfermedades cardiovasculares que desarrollaban esas personas. Finalmente, se utilizaron modelos estadísticos para relacionar los horarios de comida de los participantes con patologías vasculares cardíacas y cerebrales.
Para reducir el riesgo de posibles sesgos, los investigadores tuvieron en cuenta un gran número de factores que pueden generar confusión, especialmente sociodemográficos (edad, sexo, situación familiar), la calidad nutricional de la dieta, el estilo de vida y el ciclo de sueño. Aun así, estos resultados tendrán que ser corroborados por otros estudios para poder llegar a conclusiones definitivas.
Riesgos de cenar y desayunar tarde
Los resultados de este estudio pueden dividirse en tres grandes bloques en los que se muestra cómo la crononutrición modula el riesgo cardiovascular: desayuno, cena y ayuno nocturno.
1-Desayuno. Los resultados muestran que realizar la primera comida más tarde en el día (y, por ejemplo, saltarse el desayuno), se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, con un aumento del 6% por hora de retraso. Así, una persona que come por primera vez a las 9 de la mañana tiene un 6% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular que otra que come a las 8. Realizar habitualmente una primera comida del día más tarde se ha asociado en estudios observacionales con factores de riesgo cardiometabólico, como un aumento de la presión arterial o una mayor inflamación.
2-Cena. En cuanto a la última comida del día, realizarla tarde (después de las 9 de la noche) se asocia a un aumento del 28% del riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares, en comparación con comer antes de las 8 de la noche, sobre todo en las mujeres. Una última comida tardía puede vincularse a una hemoglobina glicosilada más alta, que constituye un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Además, hay ensayos que indican que podría contribuir a la intolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina, unos mayores niveles de colesterol y un aumento en el índice de masa corporal (IMC).
3-Ayuno nocturno. Una mayor duración del ayuno nocturno, que es el tiempo transcurrido entre la última comida del día y la primera del día siguiente, se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular, lo que respalda la idea de realizar la primera y la última comida del día más temprano. Comer durante la fase de descanso del cuerpo, cuando los niveles de la hormona del sueño -la melatonina- están altos, podría conducir a desarrollar intolerancia a la glucosa y a niveles más altos de azúcar en sangre.
Con estos resultados, Anna Palomar Cros, primera autora del estudio, subraya la relevancia de alargar el periodo de ayuno nocturno haciendo la última comida del día más temprano, antes de las 20.00, en vez de saltarse el desayuno y explicó las razones por las que los horarios de comida ejercen una influencia tan poderosa en la salud cardiovascular.
“La hora a la que comemos juega un papel importante en nuestro metabolismo, ya que influye en el reloj interno de nuestro cuerpo”. En concreto, “comer tarde en la noche puede interrumpir este reloj, lo que puede llevar a problemas cardiometabólicos, como el aumento de peso, interrupciones en el metabolismo de los lípidos y una mayor inflamación”, dijo
¿A qué hora hay que desayunar y cenar?
Palomar dio sus recomendaciones sobre los horarios óptimos de la primera y la última comida del día:
Desayuno: antes de las 08.00.
Cena: antes de las 20.00.
La primera comida del día es importante, ya que es el momento en el que se rompe el ayuno nocturno y cada vez se está viendo más influencia en la regulación de los relojes biológicos, subrayó Palomar, mientras que, en relación al horario de la última ingesta de alimentos, aclara que si se hace muy tarde, “cuando el cuerpo debería estar en reposo, también puede causar alteraciones en nuestro reloj biológico”. Además, influye en cómo dormimos y la experta señaló que el hecho de hacer una cena muy tarde y dejar poco tiempo entre la cena y la hora de ir a dormir puede afectar a la calidad de nuestro sueño y al proceso de digestión.