Un despertar a las tres de la mañana, una vuelta al baño o unos minutos mirando el techo en la oscuridad: lejos de ser una rareza, esta secuencia forma parte de una experiencia mucho más habitual de lo que se piensa. La buena noticia es que, en la gran mayoría de los casos, no hay nada de qué preocuparse.
“El sueño no funciona como un bloque continuo, sino que se organiza en ciclos y, entre unos y otros, pueden aparecer pequeños despertares. La mayoría es tan breve que ni siquiera la recordamos”, explica la doctora Esmeralda Rocío-Martín, especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño de Madrid, España.
La clave no es despertarse, sino qué pasa después
Según la especialista, lo verdaderamente relevante no es el despertar en sí, sino lo que ocurre a continuación. “Lo importante es si después resulta fácil volver a conciliar el sueño. Si uno vuelve a dormirse con facilidad, no tiene por qué ser un problema. Pero si los despertares son muy frecuentes, cuesta retomar el sueño o al día siguiente hay cansancio y sensación de sueño poco reparador, es recomendable consultarlo con un especialista”.
Durante la noche, se alternan ciclos de sueño NREM y REM, que suelen durar entre 90 y 120 minutos, aunque varían según la persona y el momento de la noche. En las primeras, horas predomina el sueño profundo, mientras que en la segunda mitad aumenta progresivamente la proporción de sueño REM. “Este equilibrio contribuye a la recuperación física, la regulación metabólica, la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional”, resalta Rocío-Martín.
El factor edad y otras causas
A medida que pasan los años, el sueño tiende a hacerse más liviano y fragmentado, con menos sueño profundo y más despertares nocturnos. “Esto forma parte de los cambios normales asociados al envejecimiento y, por sí solo, no implica la existencia de un trastorno del sueño”, aclara la especialista.
Hay factores cotidianos que también pueden fragmentar el descanso, como el estrés, el ruido, la luz o una temperatura inadecuada en el dormitorio. “Muchas personas infravaloran el efecto de la cafeína. Su acción puede prolongarse durante varias horas y, si se consume a última hora del día, puede dificultar tanto el inicio como el mantenimiento del sueño”, advierte Rocío-Martín.
Con el alcohol, pasa algo parecido, aunque más engañoso: “Puede dar sensación de facilitar el inicio del sueño, pero después favorece los despertares, sobre todo en la segunda mitad de la noche”. Cuando los despertares son frecuentes, también hay que pensar en otras causas médicas posibles:
.Apnea del sueño
.Dolor crónico
.Nicturia (necesidad de orinar durante la noche)
.Síndrome de piernas inquietas
.Ansiedad o hiperactividad mental
.Enfermedades crónicas como reflujo gastroesofágico o asma
Cuándo consultar a un especialista
La recomendación de la doctora es clara: hay que consultar cuando el sueño deja de ser reparador y empieza a afectar el día siguiente. Cansancio, somnolencia, irritabilidad, dificultad para concentrarse o bajo rendimiento son señales de que ya existe una repercusión clínica.
Cuando la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o el despertar precoz, aparece tres o más noches por semana durante al menos tres meses, se habla de insomnio crónico. También conviene prestar atención a los ronquidos intensos, las pausas respiratorias durante el sueño o los despertares con sensación de ahogo, porque pueden orientar a una apnea del sueño.
Hábitos que ayudan a reducir los despertares
La especialista detalla cuáles son los hábitos más eficaces para mejorar la calidad del descanso:
.Mantener un horario regular para levantarse, incluso los fines de semana, ya que estabiliza el ritmo circadiano.
.Acostarse en un horario similar todos los días, idealmente cuando realmente aparece el sueño.
.Exponerse a la luz natural durante la mañana.
.Reducir la activación al final del día, limitando la cafeína, el alcohol y el uso de pantallas.
.Evitar las cenas copiosas en las dos o tres horas previas a acostarse.
.Cuidar el ambiente del dormitorio: oscuro, silencioso y fresco.
Si después de un despertar no se logra volver a dormir en unos quince o veinte minutos, suele ser preferible levantarse, realizar una actividad tranquila con luz tenue y volver a la cama cuando reaparezca la somnolencia, en lugar de quedarse dando vueltas en la oscuridad.