Las pautas de actividad física emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos y las autoridades sanitarias en general recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada de cardio para todos los adultos, ancianos y personas con capacidades diferentes, lo que sería 30 minutos por día en una semana, y que sería suficiente para alargar la vida.
Sin embargo, no es necesario que hagamos los 30 minutos en una sola sesión diaria. De hecho, las pautas más nuevas nos permiten contar todo el esfuerzo físico de intensidad moderada a lo largo del día, incluso si son solo unos minutos cada vez, según informó ahora la Escuela Médica de Harvard.
De esta forma, también podemos alcanzar nuestro objetivo realizando periodos de ejercicio en bloques de 10 o 15 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, hacerlo 10 minutos antes del desayuno, 10 minutos durante la pausa del almuerzo y otros 10 minutos después de la cena. O 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde.
Cardio para principiantes y avanzados
Si estamos comenzando a hacer ejercicio hay que ir aumentando gradualmente hasta llegar a los 150 minutos por semana, pero, si ya hacemos actividad y estamos en forma, podemos reducir tu tiempo de ejercicio a la mitad (a solo 75 minutos por semana) haciendo ejercicio vigoroso en lugar de moderado y esto puede convertirse en un gran objetivo.
Generalmente, hacer esto que sugiere la Escuela Médica de Harvard equivaldría a 25 minutos, tres días a la semana. O se puede realizar una combinación equivalente de las dos intensidades, donde cada minuto de actividad de intensidad vigorosa equivale a dos minutos de actividad de intensidad moderada.
Obviamente, se trata de recomendaciones sobre mínimos. Es decir, hacer media hora de ejercicio cardio al día ya será estupendo y contribuirá a alargar la vida. Pero, como recomienda Harvard, si se es capaz de hacer más, será aún mejor, cada uno es quien se impone los objetivos.
Así, las pautas de actividad física emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos especifican que se pueden obtener más beneficios para la salud aumentando el tiempo de entrenamiento de 150 minutos por semana a 300, pero lo más importante es que se haga algo.
Qué es el cardio moderado
Para saber qué es el cardio de intensidad moderada y cómo medirlo, lo primero que debemos hacer es atender a su definición: se trata de cualquier actividad física que mantenga la frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70 por ciento de tu frecuencia máxima (que varía según la edad) durante la duración del entrenamiento.
Dado que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio a la semana o 30 minutos al día la mayoría de los días y que los niños y adolescentes hagan 60 minutos cada día, quizá resulte desalentador pensar que todo tiene que ser levantar pesas, correr y sudar.
El cardio de intensidad moderada seguramente sea lo que necesitamos y puede ser hasta divertido, pero quizá nos preocupe cómo medirlo. En realidad, es bastante fácil determinar dónde debe estar nuestra frecuencia cardíaca objetivo para lograr ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada. Lo desglosamos en esta sencilla ecuación, según nuestra frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad: restar nuestra edad a 220.
Por ejemplo, en una mujer de 50 años se restaría ese mismo número a 220, lo que saldría 170 latidos por minuto. Entonces, para el nivel del 50 por ciento obtendríamos: 170 x 0,5 = 85 latidos por minuto. En el nivel del 70 por ciento, la ecuación resultante sería la siguiente: 170 x 0,7 = 119 latidos por minuto. Para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca objetivo para ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada está entre 85 y 120 latidos por minuto.