Las legumbres son imprescindibles en cualquier dieta equilibrada y saludable ya que se destacan por su elevado contenido nutricional, pero también por las muchas posibilidades a nivel culinario. Entre todas las leguminosas, hay una que los expertos de Harvard recomiendan consumir al menos cuatro veces por semana, puesto que es rica en proteínas y fibra.
Se trata de las lentejas, que son las preferidas por muchas personas y reconocidas por sus numerosos beneficios para la salud. Su perfil nutricional es sobresaliente, ya que es abundante en fibra, proteínas e hidratos de carbono, pero se destaca en especial por su alto contenido en hierro, con 3,3 gramos aproximadamente por cada 100 gramos. Es por ello por lo que este superalimento es perfecto para mantener niveles adecuados de este mineral clave para producir hemoglobina y prevenir la anemia.
Beneficios de las lentejas para la salud
Según un estudio de la Universidad de Harvard que fue publicado en su revista Harvard Health Publishing, el consumo regular de lentejas que debería realizarse es de unas 3 o 4 veces por semana, ya que esta legumbre aporta una gran cantidad de beneficios para la salud, entre los que hay que destacar especialmente los siguientes:
.Ayuda a perder peso: la combinación de proteína y fibra presente en las lentejas hace que sea un alimento muy saciante, lo que hace que sea ideal para ser incluido dentro de las dietas de adelgazamiento. De esta forma, es aconsejable que forme parte de un plan de alimentación saludable.
.Regula el colesterol y azúcar en sangre: su consumo habitual contribuye a la regulación de los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, lo que al mismo tiempo reduce el riesgo de sufrir diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.
.Favorece la salud intestinal: la fibra soluble presente en este alimento contribuye a alimentar la microbiota intestinal, lo que al mismo tiempo favorece un equilibrio saludable de las bacterias presentes en el intestino.
.Ayuda al mantenimiento y recuperación muscular: su elevado contenido proteico es clave para la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular, siendo especialmente beneficioso para aquellas personas que practican deporte.
.Mejora la función cerebral: estas leguminosas son ricas en hidratos de carbono complejos que favorecen el funcionamiento óptimo del cerebro, lo que mejora el rendimiento cognitivo y la capacidad de concentración.
.Previene el estreñimiento: Gracias a su elevado contenido en fibra, las lentejas son de gran ayuda para prevenir y tratar el estreñimiento, promoviendo de esta forma que se pueda disfrutar de un sistema digestivo saludable, libre de molestias.
Cómo preparar las lentejas
Las lentejas son un alimento que se puede disfrutar de maneras muy diversas, ya que se trata de un ingrediente muy versátil. De esta manera, gracias a ellas es posible disfrutar de platos tanto en invierno, cuando es habitual que acompañen a guisos junto a carne y verduras, como en verano, cuando pueden aportar grandes beneficios a las ensaladas.
Más allá de los platos tradicionales, las lentejas se pueden usar para sustituir a la carne en distintas preparaciones, pudiendo usarlas para preparar boloñesas, hamburguesas vegetales, rellenos de tartas y empanadas e incluso como ingrediente en cremas y sopas. Su capacidad para poder absorber sabores y su textura hace que sean muy versátiles en la cocina.
Aunque las lentejas siempre fueron un ingrediente básico de la cocina tradicional por su riqueza nutritiva, no deben asociarse tan solo a este tipo de platos, ya que son deliciosas en ensaladas, guarniciones y acompañamientos. De hecho, hoy en día se utilizan en múltiples elaboraciones diferentes, más adecuadas a las necesidades dietéticas de la actualidad.
En cuanto a los aspectos que más preocupan a quienes consumen lentejas que tiene que ver con la manera en la que se pueden evitar los gases asociados a estas legumbres, durante la cocción, como tienen una elevada cantidad de fibra, se puede aprovechar para añadir al agua plantas aromáticas carminativas que le aporten buen sabor al plato, además de estimular la digestión y hacer que las lentejas sean menos flatulentas, como el comino, el tomillo, el orégano, el laurel, el hinojo, el perejil, el clavo o el anís verde.