La hipertensión es un problema de salud de dimensiones considerables y es uno de los principales factores de riesgo que contribuye a la aparición de la enfermedad cardiovascular.
El control de los niveles de presión arterial -se considera hipertensión cuando está por encima de 140/90 mmHg- y la prevención, mediante un estilo de vida saludable son las herramientas más eficaces para evitar males mayores. Dentro de este último aspecto, el ejercicio físico desempeña un papel fundamental y la ciencia determinó qué tipo es el más adecuado para mantener la situación bajo control.
Durante mucho tiempo se consideró que el ejercicio aeróbico era el mejor para combatir la hipertensión. De hecho, las investigaciones publicadas hasta la fecha mostraban que la actividad física, en general, se asociaba a reducciones significativas de la presión arterial, pero era el cardio el tipo de ejercicio más ampliamente recomendado.
Ejercicios isométricos contra la hipertensión
No obstante, cada vez hay más pruebas de que el entrenamiento de fuerza es incluso más eficaz y, dentro de esta modalidad, destacan los ejercicios isométricos estáticos. Es decir, los que implican trabajar los músculos como las sentadillas contra la pared y las planchas. Al menos es lo que se desprende de una investigación publicada recientemente en la revista British Journal of Sports Medicine.
Los investigadores responsables del trabajo creen que las recomendaciones actuales de ejercicio para ayudar a bajar la tensión arterial, basadas en ejercicios aeróbicos o cardiovasculares tradicionales como andar en bicicleta o correr, aunque son eficaces, están anticuadas y que ahora es necesaria una revisión de las pautas de ejercicio.
En un intento de actualizar la información sobre la mejor forma de ejercicio para controlar la presión arterial, los académicos analizaron los datos contenidos en 270 ensayos controlados aleatorizados publicados entre 1990 y febrero de 2023, con un tamaño de muestra de datos agrupados de 15.827 participantes, y clasificando las intervenciones de ejercicio como aeróbicas, entrenamiento dinámico de resistencia, una combinación de ambas, HIIT y ejercicios isométricos.
“En general, el entrenamiento con ejercicios isométricos es la modalidad más eficaz para reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica. Estos resultados proporcionan un marco exhaustivo basado en datos para apoyar el desarrollo de nuevas recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial”, aseguró el doctor Jamie O’Driscoll, profesor adjunto de Fisiología Cardiovascular en la Universidad Christ Church de Canterbury (Reino Unido).
Sentadilla y plancha: cuánto se reduce la presión arterial
El análisis de los datos agrupados mostró reducciones significativas de la presión arterial sistólica y diastólica en reposo relacionadas con todas las categorías de ejercicio, pero los mayores descensos se produjeron tras el entrenamiento con ejercicios isométricos, que ascendieron concretamente a 8,24/4 mmHg.
No obstante, los análisis secundarios revelaron que la sentadilla contra la pared y correr eran los ejercicios individuales más eficaces para reducir la presión arterial sistólica (90,5%) y la presión arterial diastólica (91%), respectivamente, siendo el ejercicio isométrico, en general, el más eficaz para reducir ambos elementos de la presión arterial.
El posible mecanismo detrás de estos hallazgos, según los propios investigadores, podría estar relacionado con el hecho de que durante el ejercicio isométrico, los músculos en tensión restringen temporalmente el flujo sanguíneo lo que puede estimular, cuando se restablece, la liberación de factores que ayudan a relajar los vasos y, en última instancia, contribuyen a reducir la tensión arterial.
Cómo entrenar para combatir la hipertensión
El trabajo de los expertos británicos no pasó por alto para instituciones del prestigio de la Universidad de Harvard, que no dudó en pronunciarse al respecto. “Se trata de un hallazgo interesante y, en cierto modo, provocador, ya que históricamente se ha hecho hincapié en el ejercicio aeróbico para reducir la presión arterial”, afirmó el Dr. Timothy Churchill, cardiólogo del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Hospital General de Massachusetts.
Eso sí, Churchill aboga porque los ejercicios isométricos se sumen a la rutina física y que no sustituya ninguna modalidad de entrenamiento. “Incluso 10 o 15 minutos, dos días a la semana, es un buen punto de partida”, aseguró el doctor en referencia a incorporar ejercicios de fuerza, independientemente del tipo. Aunque también pide que se controle en la medida de lo posible la respiración.
Controlar la respiración durante el ejercicio puede evitar picos de tensión arterial
“Algunas personas lo hacen sin querer, aunque otras tienen la creencia errónea de que contener la respiración aumenta su esfuerzo y potencia. Pero contener la respiración durante el esfuerzo puede provocar peligrosos picos de tensión arterial. Cuando realices un entrenamiento de fuerza dinámico, exhala al levantar, empujar o tirar e inhala al soltar. Cuando realice un entrenamiento de fuerza isométrica, respira hondo al colocarte en posición. A continuación, respira superficialmente mientras mantienes la postura, y haz respiraciones completas regulares durante la fase de descanso y recuperación”, dijo el experto de Harvard.
Así, optar por determinados ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared o la plancha puede resultar especialmente efectivo para bajar la presión arterial. Además, este tipo de modalidad tiene algunas ventajas adicionales ya que, al no mover las articulaciones, los ejercicios pueden resultar más fáciles y seguros para las personas con lesiones o enfermedades articulares. Por no hablar de que no requieren ningún equipamiento especial y se pueden realizar en cualquier lugar.
En cualquier caso, más allá de que el trabajo de los académicos británicos le confiera a los ejercicios isométricos un mayor efecto a la hora de bajar la presión arterial, lo que debe prevalecer por encima de ese hecho es que cualquier tipo de entrenamiento o actividad que se complete es beneficiosa para prevenir la hipertensión, pero no es el único aspecto a tener en cuenta.
Una dieta saludable, consumir alcohol con moderación o no consumirlo directamente, controlar el peso o seguir a rajatabla el tratamiento farmacológico si ya se es hipertenso son cuestiones fundamentales también. Todo suma y todo es importante.