Una nutrición adecuada ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico (SI), cuya función es proteger nuestro organismo de las agresiones externas provocadas por microorganismos, alérgenos o agentes tóxicos. Pero también hay factores como la edad o la genética que escapan de nuestra acción: no se pueden modificar.
Sin embargo, la nutrición se puede modular para disminuir el riesgo de un mal funcionamiento del SI y hay alimentos que son buenos aliados para ello. Se trata de los cítricos, las frutillas, los pescados azules, los frutos secos y el yogur.
Un estudio del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid concluye que son muchos los nutrientes y los compuestos bioactivos relacionados con el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y que, por ello, el mantenimiento de una dieta variada y equilibrada es clave.
Esa es la conclusión que comparten las expertas del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) Ascensión Marcos, Esther Nova, Sonia Gómez-Martínez y Ligia Esperanza Díaz con Teresa Martínez Ramonde, jefa del Servicio de Endocrinología del Complejo Hospitalario Universitario de A Coruña (Chuac), y Guadalupe Blay Cortés, responsable del Área de Endocrino-Metabólica y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
Patrones y alimentos concretos
“¿De qué manera ayuda la alimentación a fortalecer nuestro sistema inmunológico? Siempre con una alimentación variada, que haya de todo es lo que mejor defiende nuestro organismo”, dijo Teresa Martínez. Las dietas mediterráneas o la atlántica son señaladas como poseedoras de patrones alimentarios variados. “Hay que comer de todo en las proporciones adecuadas”, insiste Guadalupe Blay.
Existen muchos alimentos que ayudan a fortalecer nuestras defensas y está demostrado que los que tienen vitamina C influyen en los procesos inmunológicos, señala Martínez. Los cítricos y las frutillas son los primeros ejemplos, pero no hay que olvidarse del kiwi o el brócoli, que contienen más vitamina C que una naranja.
Blay destaca la vitamina D porque interviene en la respuesta inmunitaria del organismo. El sol es la principal fuente de esta vitamina, pero también está en los lácteos y los pescados azules. La calabaza y la zanahoria contribuyen a fortalecer nuestras defensas por su contenido en betacarotenos, y el tomate porque tiene licopeno, ambos antioxidantes que protegen a las células del daño. El ajo y la cebolla son igualmente beneficiosos, así como los ácidos grasos Omega 3 debido a sus efectos antiinflamatorios. El pescado azul y los frutos secos son depositarios importantes de Omega 3.
La importancia de la microbiota intestinal y del ejercicio físico
Todos los alimentos que favorecen el funcionamiento del intestino cuidando la flora intestinal son esenciales para unas defensas potentes. Cada vez se van demostrando más efectos positivos en el cuerpo de una flora intestinal sana, subrayan las expertas, quienes añaden que es sabido que la microbiota del intestino es una moduladora de otras funciones. Su alteración influye en la inmunidad. pero si está bien regulada, nuestra inmunidad va a estar mejor.
La microbiota intestinal interviene en la absorción de vitaminas, el aprovechamiento energético de los compuestos de los alimentos o la protección frente a organismos patógenos, ya que impide que se adhieran a las mucosas y modulan los mecanismos de defensa inmunológica. Por tanto, es aconsejable incluir en la dieta alimentos que contienen bífidus, como el yogur, el kéfir o el chucrut.
No hay que olvidarse del ejercicio físico regular y de intensidad moderada, que es otro pilar para gozar de un buen sistema inmune. Al igual que la nutrición, se demostró que el ejercicio tiene repercusión directa en la diversidad y composición de la microbiota intestinal. Guadalupe Blay recomienda, además de actividad aeróbica como caminar, nadar o pedalear, introducir ejercicios de fuerza porque cada vez hay más evidencia de que es un factor preventivo de muchas enfermedades.