Durante el proceso de descanso, el cerebro produce distintas sustancias y hormonas que permiten el correcto descanso del cuerpo, permitiendo que se duerma y se despierte de forma adecuada. Sin embargo, es común que se generen ciertos trastornos que perturben la calidad del sueño.
Este fenómeno se debe a la arquitectura del sueño, un proceso compuesto por las distintas etapas que atraviesan las personas a la hora de dormir, en el que la melatonina, hormona responsable de relajar el cuerpo e inducir el sueño, aumenta su producción en las noches, siendo reemplazada durante el día por el cortisol, una sustancia que mantiene el cerebro alerta y despierto.
Despertarse en medio de la madrugada puede ser un evento estresante y la frecuencia con la que se repite puede ser una señal de un problema grave de salud. Usualmente, las personas pueden recuperar su sueño en un par de minutos e incluso no recordar haber despertado.
Sin embargo, a las personas que les cuesta volver a dormir pueden estar padeciendo un problema subyacente. Kannan Ramar, expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, asegura que si este evento se repite tres veces por semana en un periodo de tres meses, puede padecer de insomnio crónico.
El neurólogo Brandon Peters-Mathews de Virginia Mason Franciscan Health en Seattle, explica que la arquitectura del sueño abarca las cuatro etapas que las personas tienen a la hora de dormir en la noche, estas en intervalos de 90 a 120 minutos.
¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando nos despertamos dos o tres veces durante la noche?
Dentro de las consecuencias de presentar un trastorno del sueño se encuentra el cansancio, fatiga, somnolencia, irritabilidad, disminución en la concentración y atención, aumento de peso, mayor predisposición a enfermedades como diabetes, alzheimer, problemas cardiovasculares, entre otros.
La falta de un sueño reparador puede incidir directamente en una disminución en la calidad de vida y un aumento del estrés debido a la alteración de los ciclos de vigilia-sueño.
Dentro de los trastornos del sueño se encuentra el insomnio, el cual se caracteriza por la dificultad para iniciar o mantener un sueño reparador. También podemos encontrar la hipersomnia, caracterizada por una somnolencia excesiva, la cual puede presentar una alta frecuencia de episodios prolongados de sueño nocturno y/o diurno, impactando en los desempeños cotidianos.
Otro de los trastornos del sueño es la narcolepsia, la cual se define como un trastorno neurológico crónico que impacta en la capacidad cerebral de controlar y regular los ciclos de vigilia y sueño, provocando episodios abruptos de sueño sin distinción del momento o la actividad que se esté realizando; además de producir, de forma repentina, debilidad muscular que afecta en la movilidad de la persona.
Por otro lado, se encuentra la apnea del sueño, la cual produce la interrupción de la respiración por unos segundos, debido a la obstrucción de las vías respiratorias por los tejidos blandos de la cavidad bucal. Es importante tener en consideración que existen más trastornos del sueño como lo es el sonambulismo, los terrores nocturnos, parálisis del sueño, entre otros.
¿Cómo recuperar el sueño?
Recuperar el sueño no solo es cuestión de cerrar los ojos y esperar a que la mente se duerma. El proceso requiere dar pequeños pasos para crear un entorno adecuado y lograr mantener hábitos que puedan favorecer el descanso.
– Si se lleva más de 25 minutos despierto, se recomienda levantarse y realizar distintos ejercicios que reduzcan los niveles de estrés, como estiramientos ligeros y ejercicios de respiración.
– Hay que evitar estar con celular, ya que la luz azul de estos dispositivos detiene la producción de melatonina.
– Cuando uno empieza a sentir cansancio otra vez, se debe volver a acostar e intentar dormir.
– A partir de ahí, se puede iniciar con una rutina que ayude a adquirir una higiene del sueño óptima para mejorar las probabilidades de dormir profundamente toda la noche.
– Limitar el consumo de alcohol en las noches ya que puede ocasionar que uno se despierte por el proceso de metabolismo del etanol que ejerce el cuerpo, afectando la calidad del sueño.
– Evitar la cafeína después de las 2 p.m. porque una cuarta parte de este compuesto podría seguir en el cuerpo alrededor de 12 horas posteriores al consumo.
– No tomar siestas una vez entrada la tarde. Científicos afirman que dormir más de 30 minutos en las horas previas a la noche puede causar problemas para conciliar el sueño.
– Establecer un horario fijo para dormir y despertarse.
– Tomar sol todas las mañanas por al menos 15 minutos.
– Si se tiene la costumbre de levantarse frecuentemente para ir al baño, es aconsejable limitar el consumo de líquidos antes de acostarse.