A la hora de acostarse, es fácil quedar atrapado en nuestras preocupaciones, pensamientos obsesivos y ansiedades. Estas reflexiones pueden derivar en trastornos del sueño como el insomnio, dejándonos exhaustos para afrontar el día.
Afortunadamente, estas cavilaciones no son inevitables: existen métodos para evitar esta avalancha de pensamientos negativos.
Según la psicóloga y psicoterapeuta Maria Hejnar, la ansiedad es un factor determinante: “La principal causa de los pensamientos intrusivos a la hora de conciliar el sueño es la ansiedad”. La especialista explica que, en general, las personas ansiosas carecen de seguridad interior y confianza en sí mismas. “En ellos, la ansiedad flotante y las aprensiones confusas pueden estar relativamente bien contenidas durante el día. Sin embargo, a medida que se acerca la noche, las personas ansiosas sienten un miedo impreciso pero intenso”.
Según la psicóloga, las cavilaciones mentales son en realidad escenarios de desastre aprehendidos. En este caso, la persona ansiosa lo analiza todo y contempla lo peor. “En algunos casos, el pasado también puede alcanzarla, ella analiza, se siente culpable y, a veces, se arrepiente. La persona puede verse abrumada por la ansiedad que le impide detener el flujo de pensamiento y, por lo tanto, conciliar el sueño”, dice.
Las cuestiones de la vida cotidiana también se encuentran entre los factores determinantes que pueden explicar este fenómeno: “Las preocupaciones diarias, pero especialmente las dificultades, como un examen o una entrevista de trabajo, pueden provocar un aumento de la ansiedad que alimenta la rumiación ansiosa”.
Un mecanismo casi similar al de las fobias
Para las personas en las que predomina la rumiación, la sola idea de dormir se volverá angustiosa y desencadenará una forma de ansiedad cuando llegue el momento de acostarse. Maria Hejnar asegura que este mecanismo es casi similar al de las fobias: “Con la sola idea de irnos a la cama, empezamos a asustarnos. Una forma de autoprogramación amplifica la ansiedad que hace que los pensamientos compulsivos irrumpan incoercitivamente en la conciencia”.
¿Qué pasa con la calidad del sueño? Estas rumiaciones pueden, a largo plazo, tener graves consecuencias sobre el sueño, que se verá muy perturbado. “La ansiedad y la rumiación también ponen al cuerpo bajo tensión muscular. La ansiedad aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, lo que no favorece el sueño”, advierte la psicóloga clínica.
Según la experta, una forma de insomnio puede manifestarse en particular por la dificultad para conciliar el sueño relacionada con esta rumiación ansiosa: “El flujo de pensamientos intrusivos y el estado de agitación también pueden impedir volver a dormirse al despertarse temprano. Estos últimos aparecen en medio de la noche o en la madrugada y son una forma de insomnio”.
Cómo dejar de rumiar antes de irse a dormir
Maria Hejnar explica que la psicoterapia puede ser un método eficaz para superar los problemas de sueño y salir de este círculo vicioso: “La psicoterapia ayuda a superar los problemas de ansiedad y depresión que son las principales causas de las rumiaciones. El psicoterapeuta examina los factores potencialmente responsables de la dificultad para conciliar el sueño”.
.Verbalizar y describir las emociones. Para liberarse de estas cavilaciones, la psicóloga recomienda dejarse llevar: “Es necesario liberar la mente, sacar las emociones de su jaula”. Inquietudes, miedos, dudas… La especialista insiste en la importancia de anotar todo lo que se le ocurra. “Verbalizar y describir emociones, sensaciones y sentimientos es un buen comienzo para aprender a escucharse a sí mismo. Este es el primer paso para aprender a regular los pensamientos negativos de manera más efectiva”.
.Meditación para remediar las rumiaciones antes de dormir. Para poder relajarse antes de ir a dormir, existen otros métodos como la meditación o el yoga. “Puedes probar técnicas que se conocen desde hace miles de años, yoga, chi gong o meditación que ayudan a que el cerebro descanse”, aconseja Hejnar.
.Plantas y aceites esenciales como remedios para conciliar el sueño. Las plantas también son verdaderas aliadas para promover la calma psicológica: “La hierba de San Juan, la grifona, la valeriana tienen una acción ansiolítica en fitoterapia. Este es también el caso de ciertos aceites esenciales, como la lavanda. Todos estos rituales a la hora de acostarse tienen que ver con cuidarse”, remarca la psicóloga.