Las comidas de Fin de Año pueden tener mucha variedad y, a veces, buscamos darles un toque diferente o les agregamos alimentos que tal vez no están en la receta original. Uno de esos elementos con los que podemos cambiar el sabor y la vista de un buen plato, es la batata, un alimento que contiene fibra, potasio, vitaminas y otros nutrientes esenciales.
La batata o boniato puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud: en un estudio de 2008, los investigadores encontraron que un extracto de batata de piel blanca mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
Anteriormente, en otra investigación de 2000, las ratas de laboratorio consumieron boniato o un sensibilizador de insulina, llamado troglitazona, durante 8 semanas. Los niveles de resistencia a la insulina mejoraron en los que consumieron el boniato. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos beneficios.
Una porción de 124 gramos de puré de boniato o alrededor de media taza, proporcionará alrededor de 2,5 g de fibra. Las Guías Alimentarias Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos de 19 años o más consuman de 22,4 a 33,6 g de fibra por día, según su edad y sexo.
Otros beneficios de las batatas
.Mantienen niveles saludables de presión arterial. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alienta a las personas a evitar comer alimentos que contengan altas cantidades de sal agregada y, en cambio, a consumir más alimentos ricos en potasio para mantener un sistema cardiovascular saludable. Una porción de 124 g de puré de batata proporciona 259 miligramos (mg) de potasio, o alrededor del 5% de las necesidades diarias de un adulto. Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman 4.700 mg de potasio por día.
.Reducen el riesgo de cáncer. Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno. Este es un pigmento vegetal que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. El betacaroteno también es una provitamina. El cuerpo lo convierte en la forma activa de vitamina A. Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de próstata y de pulmón. Los antioxidantes como el betacaroteno pueden ayudar a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. Si los niveles de radicales libres en el cuerpo aumentan demasiado, puede ocurrir daño celular, lo que aumenta el riesgo de algunas afecciones. La obtención de antioxidantes de fuentes dietéticas puede ayudar a prevenir afecciones como el cáncer.
.Mejoran la digestión y la regularidad. El contenido de fibra en las batatas puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para un tracto digestivo saludable. Además, varios estudios han vinculado una alta ingesta de fibra dietética con un riesgo reducido de cáncer colorrectal.
.Protegen la salud ocular. Las batatas son una buena fuente de provitamina A en forma de betacaroteno. Después de los 18 años, las Guías Alimentarias recomiendan una ingesta de 700 mg de vitamina A por día para las mujeres y 900 mg por día para los hombres. La vitamina A es importante para proteger la salud ocular. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), una batata horneada en su piel proporcionará alrededor de 1,403 mcg de vitamina A, o el 561% del requerimiento diario de una persona. La vitamina A también actúa como antioxidante. Junto con otros antioxidantes, puede ayudar a proteger el cuerpo de una variedad de condiciones de salud.
.Incrementan la inmunidad. Una porción de 124 g de batata proporciona 12,8 mg de vitamina C. Las pautas actuales recomiendan una ingesta diaria de 75 mg de vitamina C para mujeres adultas y 90 mg para hombres adultos. Una persona que consume poca o ninguna vitamina C puede desarrollar escorbuto. Muchos de los síntomas del escorbuto son el resultado de problemas en los tejidos debido a la producción de colágeno deficiente. La vitamina C también es compatible con el sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro. Una ingesta baja de vitamina C puede aumentar el riesgo de una persona de padecer anemia por deficiencia de hierro.
.Reducen la inflamación. Un estudio de 2017 sugiere que un extracto de color morado de batata puede ayudar a reducir el riesgo de inflamación y obesidad. Las batatas contienen colina, un nutriente que ayuda con el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. También es compatible con el sistema nervioso. Otro estudio de 2010 encontró que tomar suplementos de colina en dosis altas ayudó a controlar la inflamación en personas con asma. Sin embargo, cabe aclarar que esto no significa necesariamente que la colina de las batatas tenga el mismo impacto.
Riesgos del consumo de batatas
Las batatas contienen potasio, por lo cual una ingesta alta de potasio puede no ser adecuada para personas que toman betabloqueantes. Los médicos suelen recetarlos para enfermedades cardíacas y pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre.
Las personas con problemas renales también deben tomar nota de la cantidad de potasio que consumen, ya que consumir demasiado puede ser perjudicial para ellos. Por ejemplo, pueden surgir complicaciones graves si una persona con insuficiencia renal consume más potasio del que pueden procesar sus riñones.
Otro riesgo que hay que tener en cuenta es que algunas frutas y verduras son susceptibles de contaminarse con pesticidas, por lo cual comprar productos orgánicos o cultivarlos en casa son las mejores formas de minimizar el riesgo de contaminación.