Muchas mujeres experimentan una sensación de hambre incontrolable en los días anteriores a su período. El deseo de consumir alimentos dulces, harinas o comidas calóricas no es casualidad: las hormonas juegan un papel clave en este proceso.
Las fluctuaciones hormonales impactan en los neurotransmisores y el metabolismo, lo que genera cambios en el apetito y la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes. “Las fluctuaciones hormonales afectan a los neurotransmisores, en especial cuando se libera el óvulo durante la ovulación”, explica Pilar Tajada Cepero, especialista en Ginecología y Obstetricia (España). Esto genera una mayor necesidad de consumir carbohidratos, grasas y dulces, ya que el cuerpo busca elevar los niveles de serotonina, la hormona del bienestar.
Los antojos y su relación con el ciclo hormonal
El deseo de arrepentirse de ciertos alimentos no es un capricho ni una cuestión de fuerza de voluntad. Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona influyen directamente en la alimentación.
Los estudios han demostrado que el síndrome premenstrual puede generar una caída en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca ansiedad por consumir algo dulce. “Estos bruscos descensos crean una montaña rusa de irritabilidad, ansiedad y más ansias de comer algo dulce”, señalan desde la Oficina para la Salud de la Mujer (OWH, Estados Unidos).
Otro factor importante es el metabolismo. En la fase lútea, que ocurre antes de la menstruación, el cuerpo aumenta su gasto calórico, lo que incrementa la sensación de hambre. “El metabolismo es generalmente más alto en esta fase, con un aumento del 4 % en el gasto calórico, equivalente a unas 100-150 kcal diarias”, según un estudio de la Society for the Study of Ingestive Behavior (EE.UU.).
Factores emocionales y alimentación impulsiva
El síndrome premenstrual no solo afecta el cuerpo, sino también la mente. La fatiga, el estrés y la ansiedad suelen intensificarse en estos días, lo que puede llevar a buscar comida como una forma de confort.
“Los carbohidratos ayudan a aumentar los niveles de serotonina, lo que explica por qué muchas mujeres sienten la necesidad de consumir chocolates, panes o pastas antes de la menstruación”, detallan desde la OWH. Estos alimentos proporcionan un alivio temporal, pero también pueden generar un efecto rebote, aumentando los antojos y afectando el estado de ánimo.
Cómo controlar el hambre premenstrual
Si bien es difícil evitar los antojos, hay estrategias para manejarlos de manera saludable:
1-Comer despacio: La saciedad tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro. Masticar bien y comer sin apuro ayuda a evitar excesos.
2-No saltarse comidas: Hacer cinco comidas al día estabiliza los niveles de azúcar en sangre y reduce la ansiedad.
3-Optar por snacks saludables: Frutos secos, yogurt natural, frutas o proteínas magras son buenas opciones para calmar el hambre sin caer en alimentos ultraprocesados.
4-Mantenerse ocupado: Realizar actividades como leer, escuchar música o practicar ejercicio ayuda a reducir la ansiedad por la comida.
5-Dormir bien: La falta de sueño puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos calóricos.
6-Hacer ejercicio regularmente: La actividad física mejora el estado de ánimo y ayuda a controlar el estrés, reduciendo la alimentación emocional.
El hambre premenstrual es un proceso normal, pero conocer sus causas y aprender a gestionarlo puede marcar la diferencia en la salud y el bienestar.