El tejido muscular no sólo aporta fuerza de impacto, sino también capacidad de resistencia a los mismos, velocidad de recuperación y, por supuesto, peso corporal.
Para ganar masa muscular es clave hacer hincapié en que, independientemente de la ingesta alimentaria, no habrá desarrollo muscular sin un entrenamiento correctamente diagramado, ejecutado y orientado hacia nuestro objetivo.
Un nuevo estudio científico se refirió a cuál es el mejor tipo de entrenamiento para el desarrollo muscular óptimo. Atrás quedaron los días de entrenamiento genérico y sin dirección. Ahora, con evidencia respaldada por la ciencia, los aficionados al fitness pueden ajustar sus rutinas para maximizar los resultados.
Este estudio pionero revela qué ejercicios son más efectivos, y también cómo estructurarlos para obtener el máximo beneficio.
Cuál es el mejor tipo de entrenamiento para ganar músculos
No son pocas las personas que se anotan al gimnasio con la intención de ganar masa muscular. Realizar ejercicios de fuerza, como levantar pesas, ayuda a ganar fuerza y también a perder grasa, debido al aumento del gasto calórico.
«El entrenamiento de fuerza realizado con regularidad, ha demostrado ser capaz de reducir los síntomas físicos: limita la acumulación de grasa y la inflamación», explicó Alberto Pérez, especialista en Educación Física y Deportiva de la Universidad de Alcalá en Madrid, al portal de 20minutos.
Cambio de enfoque: el entrenamiento muscular ha tomado protagonismo sobre el ejercicio cardiovascular tradicional.
Confusión común: es importante distinguir entre ganar fuerza y ganar masa muscular, ya que los métodos para lograr cada uno son diferentes.
Ganar fuerza: requiere levantar la máxima cantidad de peso posible.
Ganar masa muscular: se logra con más repeticiones y menos peso.
El tiempo necesario para aumentar la masa muscular, conocido como hipertrofia, es variable y depende de factores como la nutrición, la intensidad y frecuencia del ejercicio, edad y sexo.
Esta es la mejor forma de ganar músculo
Para ganar masa muscular, la revista Men´s Health establece las pautas que hay que seguir:
Variar el tiempo en las repeticiones. Para aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento, es fundamental ralentizar las repeticiones. Así se logrará que los músculos estén más tiempo en tensión, lo que estimula el crecimiento. En el caso de levantamiento de pesas, la mejor frecuencia está entre los 0′5 y 3 segundos, tanto para el movimiento concéntrico, como para el excéntrico.
Subir la frecuencia. Aunque se utilice el mismo peso y número de repeticiones, es posible aumentar el impacto del ejercicio en el cuerpo si se ponen en práctica técnicas de levantamiento eficaces. Para ello, hay que buscar los agarres adecuados, que proporcionan mayor control sobre el ejercicio. El músculo objetivo se activa más, por lo que se incrementa la tensión a la que se somete, similar al efecto que causa un aumento de peso.
Reduce los tiempos de descansos. El descanso entre series es necesario y no debería ser menor de dos minutos, para reducir el riesgo de lesiones. Pero disminuir el tiempo aumenta el estrés metabólico al que se somete al músculo y estimula el crecimiento de la masa muscular.
Hacer más repeticiones. Para maximizar el aumento de la masa muscular, es perfecto hacer más veces cada ejercicio. La tensión es buena y, al final, el músculo no sabe de qué manera se ha aplicado, por lo que supone un estímulo que va a promover el crecimiento muscular.