En la búsqueda de una alimentación saludable, los especialistas destacan la importancia de incorporar productos ricos en nutrientes y minerales. Entre ellos, la ciruela pasa, una fruta deshidratada que, a pesar de ser poco consumida, ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, gracias a su alto contenido de fibra, antioxidantes y proteínas.
Según estudios realizados en la Universidad Estatal de Oklahoma, el consumo regular de ciruelas deshidratadas no solo fortalece los huesos, sino que también incrementa los niveles de IGF-1, una proteína clave en la regulación de la hormona del crecimiento. Este hallazgo la convierte en una aliada para quienes buscan aumentar su masa muscular o reducir peso, ya que genera una sensación de saciedad.
Valor nutricional de las ciruelas deshidratadas
En 100 gramos de ciruelas deshidratadas se encuentran:
.Calorías: 240
.Carbohidratos: 63.88 g
.Proteínas: 2.18 g
.Fibra: 7.1 g
.Grasas: 0.38 g
Minerales:
.Sodio: 2 mg
.Calcio: 43 mg
.Hierro: 0.93 mg
.Magnesio: 7 mg
.Fósforo: 69 mg
.Potasio: 732 mg
Vitaminas:
.Vitamina A: 0 mg
.Vitamina B1: 0.05 mg
.Vitamina B2: 0.19 mg
.Vitamina B3: 1.88 mg
.Vitamina B12: No posee
.Vitamina C: 0.6 mg
Beneficios de las ciruelas deshidratadas
La ciruela pasa no solo es ideal para el cuidado de los huesos, sino que también se destaca por sus múltiples beneficios:
.Combate el estreñimiento: Su riqueza en fibras como la pectina, celulosa y hemicelulosa ayuda a regular el intestino y alivia el estreñimiento, gracias a su efecto laxante natural.
.Protege contra enfermedades cardiovasculares: Contiene vitamina C y K, que previenen la calcificación de las arterias y mantienen saludables los vasos sanguíneos, además de controlar la presión arterial.
.Ayuda a reducir el colesterol: La pectina presente en las ciruelas disminuye la absorción de grasa de los alimentos, contribuyendo a la reducción del colesterol.
.Facilita la pérdida de peso: Su alto contenido de fibra disminuye el tiempo de digestión y aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan adelgazar.
Cómo incorporar la ciruela pasa en la dieta
La nutricionista Tatiana Zanin recomienda consumir ciruelas pasas en pequeñas porciones, ya que al deshidratarse, los nutrientes se concentran y su contenido calórico aumenta. Se pueden disfrutar solas, añadir a yogures, avena o cereales, o incluso utilizar en jugos, licuados o mermeladas.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, se sugiere un consumo diario de 40 gramos, lo que equivale a entre 4 y 5 ciruelas, aportando aproximadamente 96 kcal.
En conclusión, la ciruela pasa se presenta como un superalimento que, a pesar de su desconocimiento, puede ser clave en una dieta equilibrada, aportando no solo proteínas, sino también una serie de beneficios que contribuyen al bienestar general.
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