La dificultad para conciliar el sueño y el mal descanso representan uno de los principales problemas de la sociedad actual. Según datos de la OMS, casi un 40% de la población mundial padece alteraciones de sueño.
«El sueño es un proceso biológico complejo, ya que, mientras se duerme, las funciones del cerebro y cuerpo siguen activas para mantener saludable al cuerpo, por lo tanto, si no hay un sueño de calidad las consecuencias pueden conllevar daño a la salud mental y física, al pensamiento y a la vida diaria», definió la OMS.
NA conversó con la doctora Florencia Dafne Raele acerca de las principales causas del mal sueño y detalló pautas básicas para intentar mejorarlo. Raele asegura que «el mayor problema de la población en la actualidad esta relacionado con el mal descanso y el mal sueño», y sostiene que, en la mayoría de las consultas, “no se dan cuenta de los malos hábitos y elecciones que lo provocan”.
Ritmo natural vs malos hábitos
“Vivimos en discordancia con los ritmos circadianos: nuestro organismo espera naturalmente estar expuesto a la luz solar durante el día, que es cuando logra producir la melatonina -la hormona que inducirá el sueño nocturno-, y encontrarse alejado de la luz al caer el sol para poder liberar la melatonina. Si no hay inhibición de la luz, el cuerpo no liberará esta hormona clave para el buen descanso”, detalla Raele.
Sin embargo, los hábitos de consumo de tecnología modernos no tienen nada que ver con los ritmos circadianos. “Estamos expuestos a la luz azul de la tecnología hasta altas horas impidiendo la conciliación del sueño. Al mismo tiempo, cuando las personas logran conciliar el sueño creen que están descansando, pero en realidad no alcanzan un sueño reparador dado que el cuerpo no logró liberar melatonina de la manera esperable”.
Raele recomienda disminuir la exposición a la tecnología cuando baja el sol, dado que con la tecnología seguimos estimulados sin darnos cuenta, sobre todo cuando interactuamos en redes, provocando que nuestro cerebro “nos pida” continuar consumiendo información y más estímulos.
Por otro lado, la experta consultada destacó la importancia de observar qué alimentos consumimos a la noche y en qué horario estamos cenando: “En Argentina tenemos hábitos de cena tardía, algo que no sucede casi en ninguna parte del mundo. Cuando nuestro cuerpo debería estar poniéndose en off, alrededor de las 19 o 20, de acuerdo a la época del año y el lugar geográfico, debería coincidir con la finalización de nuestras ingestas para darle tiempo al cuerpo a reparar y descansar en vez de estar digiriendo. Si cenamos a las 22, no le damos ni 3 horas de digestión, eso no solo puede interrumpir el buen descanso con la liberación ideal de melatonina, sino que, a su vez, provoca el aumento de la temperatura corporal, otra causa del mal descanso”.
Alimentación: a favor y en contra del buen descanso
Los alimentos a favor del buen descanso son todos aquellos que contienen altos niveles de Triptófano. Raele lo detalla: “El triptófano es un aminoácido esencial y que entre sus múltiples funciones se encarga de producir serotonina, que es el neurotransmisor que juega un papel fundamental en el sueño, el humor y el bienestar general. Es, a su vez, el precursor de la melatonina”.
Por lo tanto, dice que uno de los pilares fundamentales para obtener un buen descanso es a través de garantizar una ingesta adecuada de este aminoácido. Teniendo en cuenta que la recomendación diaria de triptófano ronda los 280 mg diarios, Raele recomienda alimentos y porciones adecuadas para probar mejorar nuestros hábitos.
SEMILLAS Y FRUTOS SECOS, cada 30 gramos
Semillas de zapallo 58%
Chia 44%
Sésamo 39 %
Girasol 35
Lino 30%
Pistachos 29%
Castañas 24%
Almendras 21 %
Avellanas 19 %
CARNES, cada 85 gr
Pollo 123%
Pavo 94%
Cerdo 124 %
Carne Roja 120 %
Conejo 133 %
PESCADOS, cada 85 gr
Atún 102%
Salmón 98%
Trucha 90%
Pescados blancos 70-80%
HUEVOS
1 huevo 30%
MARISCOS, 80 gr
Cangrejo 100%
Langosta 112%
Langostinos 79%
Ostras 64%
CEREALES/LEGUMBRES, 1 taza en crudo
Salvado de avena 113%
Trigo sarraceno 116%
Porotos Blancos 74%
Lentejas 57%
QUESOS, cada 30gr
Rondan entre el 55% los más duros (como parmesano) hasta el 35% (más blandos)
Por otro lado, los alimentos que deberíamos evitar son todos aquellos con altos niveles de cafeína como son el café, el mate, incluso el té, que también tiene cafeína. “Recomiendo que tomen mate o café hasta las 2 de la tarde y, desde ese momento, disminuyan o supriman su consumo”. En relación al chocolate,
Otras pautas para mejorar la calidad del sueño
El ambiente donde se va a descansar también debe ser tenido en cuenta. “El calor excesivo no permite el buen descanso, por eso se recomienda una habitación fresca, como ocurre cuando baja el sol de manera natural y el ambiente se enfría.
Tampoco es recomendable el consumo de alimentos por la noche ya que elevan la temperatura corporal y eso también interrumpe el buen descanso.
En relación a las sustancias que muchas veces se asocian a que “nos relajan”, como puede ser el consumo de alcohol o medicamentos para dormir, Raele indica que “empeoran las zonas de descanso profundo ya que no permite llegar a las etapas de reparación profundas: Aunque creamos que nos ayuda a relajar y a dormir, en realidad sucede lo contrario”.