Hay personas que suponen que la verdura cruda siempre es más saludable, y que picarla, cortarla en rodajas, dados o rallarla después de lavarla es suficiente para que produzca su magia nutritiva, pero no siempre es así. En algunos casos, la cocción permite que las verduras liberen nutrientes que no se obtienen si se consumen directamente de la verdulería o del supermercado.
Desde la remolacha (cocida) hasta el tomate (crudo o cocido), este es el modo de sacar la mayor cantidad de nutrientes de estas verduras.
1-Remolacha. ¿Cruda o cocida? Cocida. La remolacha cocida tiene pocas calorías y muchos nutrientes, y también reduce el riesgo de padecer cardiopatías y derrames cerebrales. Los compuestos naturales de la remolacha mejoran la circulación, ayudan a mantener la salud de las arterias y reducen el nivel de colesterol LDL (el “malo”). La remolacha también aporta una gran cantidad de fibra, que ayuda a bajar la presión arterial y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Una ventaja: algunas investigaciones revelaron que tomar jugo de remolacha antes de hacer ejercicio aumenta la resistencia.
2-Zanahoria. ¿Cruda o cocida? De las dos formas. Las zanahorias crudas pueden ayudar a bajar la presión arterial, y las cocidas refuerzan la salud del sistema inmunitario. Las zanahorias crudas contienen mucha fibra, que ayuda a bajar la presión arterial y el nivel de colesterol, y las zanahorias cocidas liberan carotenoides, unos compuestos que el cuerpo convierte en vitamina A para ayudar a prevenir infecciones y mantener la salud del sistema inmunitario, explica Andrés Ardisson Korat, científico del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center de la Universidad de Tufts.
3-Coliflor. ¿Crudo o cocido? De ambas formas. Cuando se pica, la coliflor libera varios compuestos que combaten el cáncer, pero en algunos casos la coliflor cruda provoca indigestión. Este problema se resuelve al cocinarlo al vapor. Esta verdura de color blanco cremoso tiene un alto contenido de vitaminas C y K y aporta una buena cantidad de folato (vitamina B-9), que es importante para la producción de glóbulos rojos. El folato también ayuda a bajar la presión arterial y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a prevenir la degeneración macular, un trastorno ocular que afecta la vista.
4-Verduras verdes para ensalada. ¿Crudas o cocidas? Crudas. Las verduras de hojas verdes para ensalada son una gran fuente de vitaminas y otros nutrientes. Agregar una o dos cucharadas de aderezo elaborado con aceite no solo realza el sabor, sino que aumenta el poder nutritivo de la ensalada al favorecer la absorción de las vitaminas y minerales que el organismo necesita. “La mejor forma de explicarlo es señalar que si se añade el doble de aderezo a la ensalada, se absorben el doble de nutrientes”, afirma Wendy White, profesora adjunta de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad Estatal de Iowa y autora principal de un estudio sobre el tema que se publicó en la revista American Journal of Clinical Nutrition (en inglés).
5-Tomate. ¿Crudo o cocido? De las dos formas. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las cardiopatías, pero al calentarlos se destruye la vitamina C. Si se mantienen crudos, favorecen la actividad del sistema inmunitario. Tanto los tomates crudos como los cocidos contienen pocas calorías y grasas, y abundantes vitaminas y minerales que favorecen la salud. Los tomates crudos aportan vitamina C para mantener la salud del sistema inmunitario, pero el contenido vitamínico se destruye con el calor. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas. Consumir una combinación de tomates crudos (en rodajas) y cocidos (asados) en la misma comida aporta lo mejor de ambos mundos. Además, los tomates contienen licopeno, un nutriente que les da su color. El licopeno reduce la presión arterial y ayuda a proteger contra el cáncer de próstata.
¿Cocer al vapor o aprovechar el caldo de la cocción de las verduras?
La manera de cocinar también es importante. Alrededor del 14% de los antioxidantes se pierden en muchas verduras cuando se hierven, pero el dietista-nutricionista Axel Ceinos, profesor colaborador de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense enfatiza que “existen distintas técnicas culinarias que presentan una mayor protección frente a la pérdida de vitaminas hidrosolubles y diversos compuestos. Por ejemplo, una cocción al vapor o con muy poca agua, o incluso un asado, un papillote o plancha, van a suponer una menor pérdida de vitaminas que si se realiza una cocción tradicional. Asimismo, conviene aprovechar el caldo de cocción de las verduras para no perder los compuestos que han pasado al agua”.
Cocinar ayuda a desactivar o destruir algunas bacterias y compuestos dañinos en los alimentos, además de facilitar la masticación y la digestión. “Lo que sucede con algunos ingredientes es que durante el cocinado se produce principalmente una rotura de las fibras y una pérdida de vitaminas y compuestos solubles en agua. Los nutrientes del alimento pasan entonces al líquido de la cocción”, advierte el experto.