Los minerales son nutrientes fundamentales para el ser humano. En términos nutricionales, existen 26 minerales que se consideran esenciales y de ellos los más conocidos son el calcio, el hierro y el fósforo.
El calcio, el hierro y el fósforo desempeñan diversas funciones vitales en el cuerpo humano, desde la formación de huesos y dientes hasta la regulación de procesos metabólicos cruciales. Es importante mantener una dieta equilibrada y variada para garantizar un óptimo funcionamiento del organismo y prevenir deficiencias nutricionales, pero si estos minerales se consumen en exceso, pueden ser nocivos para la salud.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo ya que cumple un papel importante en la formación y mantenimiento de los huesos y los dientes. Además de prevenir la osteoporosis, contribuye con la coagulación de la sangre y con la función nerviosa. Asimismo, ayuda a la contracción muscular y en la estimulación de la secreción hormonal. También favorece la absorción de vitamina B12.
Si bien los lácteos son la principal fuente de este mineral, también hay otros alimentos que aportan calcio, como las legumbres, los pescados, las semillas de girasol y algunos vegetales de hojas verdes. El calcio es esencial para la salud de nuestros huesos y dientes, por lo que es importante asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en este mineral en nuestra dieta diaria.
Debido a que es el mineral más abundante del organismo, sus recomendaciones de consumo son relativamente elevadas. Un estudio del instituto de Medicina de EEUU, recomienda 1000 miligramos diarios de calcio para niños de 4 a 8 años de edad, mujeres de 19 a 50 años y varones de 51 a 70.
En tanto, los menores de 9 a 18 años deben consumir 1,300 miligramos al día y 1,200 miligramos las mujeres de más de 51 años y los hombres de más de 71. Durante el embarazo y lactancia, las necesidades de calcio aumentan notablemente: 1,300 miligramos por día, lo que equivale a: 2 vasos de leche + una porción de queso + 2 cucharaditas de ricota + 1 yogur bebible.
La dosis máxima que resulta segura es 2,000 miligramos al día para hombres y mujeres mayores de 51 años.
Los niveles elevados de calcio pueden derivar en la formación de cálculos renales, generar deficiencias en el funcionamiento de los riñones y promover los depósitos de calcio extraóseos, por ejemplo, en los tejidos blandos y las arterias. Cuando esto ocurre aumenta, además, su presencia en sangre y orina. También disminuye la absorción de hierro, zinc y magnesio.
Hierro
El cuerpo utiliza este mineral para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el axígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. Además de prevenir la anemia, es necesario para producir energía y fortalecer el sistera inmunitario. También tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno.
Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. El primero es aportado por los alimentos de origen animal (hígado, carnes rojas, pollo, riñón, morcilla, pescado, huevos, mejillones) y su absorción es alta. La forma no hemo, en cambio, se absorbe en muy baja cantidad y es la que está presente en alimentos vegetales como lentejas y otras legumbres, cereales y germen de trigo.
La cantidad de hierro diaria varía según la edad, el género y si la persona consume una dieta vegetal, ya que en estos casos se necesita casi el doble de las dosis recomendadas.
Un estudio de Healthy Children aconseja que el consumo de hierro en los niños de 1 a 13 años tiene que ser entre 7 y 10 miligramos por día. En la adolescencia (de 14 a 18 años), los varones necesitan 11 miligramos y las mujeres, 15. En la adultez, se recomiendan 8 miligramos para los hombres y 18 para las mujeres. En el embarazo, la dosis diaria debe ser de 27 miligramos, mientras que durante la lactancia se reduce a 9. Al pasar los 50 años, tanto en hombres como en mujeres, bajan los requerimientos a 8 miligramos de hierro por día.
Los altos índices de hierro en sangre pueden producir malestar estomacal, estreñimiento, diarrea y disminución de la absorción de ciertos minerales como el zinc, el calcio y el cobre. También pueden generarse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo que produce una enfermedad conocida como hemocromatosis. Por otra parte, se cree que puede elevar el riesgo cardiaco.
Fósforo
Desempeña un papel fundamental para el organismo, ya que es imprescindible para la formación de los huesos y los dientes y el funcionamiento del cerebro. También mejora la función renal, contribuye con el mantenimiento del ritmo cardíaco y ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Es parte de la estructura de todas las células y hay muchas enzimas que dependen del fósforo para actuar.
La carne es una de las principales fuentes de fósforo. También aportan niveles significativos el pescado, las sardinas, los lácteos, las semillas, los huevos, los cereales integrales y algunos frutos secos. Sin embargo, los especialistas creen que el consumo en exceso de este mineral se produce por el fósforo “oculto” en bebidas gaseosas y alimentos envasados, que pueden incluirlo en aditivos y conservantes.
Aunque está presente en cada célula, diente y hueso, el fósforo constituye sólo el 1% del peso total de una persona. Los niños requieren unos 800 miligramos diarios. Healthy Children recomienda que entre los 11 y los 24 años el consumo de fósforo tiene que ser de 1200 miligramos, y después de esa edad 800. La dosis recomendada en el embarazo y la lactancia es de 1200 miligramos diarios.
En los últimos años, debido a los cambios de hábitos en la dieta diaria, se ingieren cantidades muy elevadas de fósforo, fundamentalmente, por el consumo de carnes, alimentos procesados y bebidas gaseosas, que tienen un alto nivel de ácido fosfórico. En exceso, este mineral puede elevar la presión arterial, dañar las arterias, acelerar el envejecimiento, incrementar el riesgo de enfermedad ateroesclerótica y dificultar la absorción del calcio. Ingerido en grandes cantidades también podría estar relacionado con una mayor mortalidad cardiovascular.