Los suplementos preentrenamiento se volvieron populares entre deportistas y personas que entrenan en gimnasios, motivados por la promesa de mayor fuerza, resistencia y concentración. Se presentan como polvos o cápsulas que deben tomarse minutos antes del ejercicio, pero ¿realmente funcionan como dicen?
Su composición varía, aunque hay cuatro ingredientes que suelen repetirse:
.creatina
.beta-alanina
.arginina
.cafeína.
De todos ellos, solo la cafeína cuenta con respaldo científico sólido en cuanto a su eficacia ergogénica (capacidad para mejorar el rendimiento físico). Así lo indica una revisión publicada en 2021 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN).
Según el estudio, la cafeína es eficaz para aumentar el estado de alerta y mejorar el rendimiento aeróbico, especialmente cuando se consume justo antes de la actividad física. Es segura en dosis moderadas, aunque su exceso puede generar efectos adversos.
Los otros compuestos, en cambio, requieren acumulación en el cuerpo para funcionar. La creatina, por ejemplo, tiene beneficios comprobados en fuerza y potencia muscular, pero su acción es progresiva y no inmediata. Lo mismo ocurre con la beta-alanina, útil para ejercicios de alta intensidad, pero solo tras semanas de suplementación.
En el caso de la arginina, los estudios disponibles aún no permiten llegar a una conclusión clara sobre sus efectos.
Riesgos del consumo sin supervisión
Uno de los mayores problemas señalados por los expertos es la variabilidad en la calidad, concentración y combinación de ingredientes entre marcas y productos. Muchos suplementos contienen dosis elevadas de cafeína, incluso por encima de los valores seguros, lo que puede causar:
.Taquicardia
.Ansiedad
.Insomnio
.Malestares gastrointestinales
El Dr. Felipe Côrrea, profesor e investigador de Brasil y autor del estudio, advierte que el principal error es considerar estos productos como inofensivos por el solo hecho de poder comprarse sin receta. “La suplementación debe tener en cuenta el tipo de ejercicio, los objetivos individuales y el estado de salud de la persona”, explica.
Además, el uso frecuente sin acompañamiento profesional puede llevar a frustraciones: si no se sienten los efectos prometidos, muchos usuarios duplican la dosis o combinan suplementos, aumentando el riesgo de reacciones adversas.
Qué tener en cuenta antes de usarlos
Los especialistas coinciden en que antes de incorporar cualquier suplemento es fundamental consultar a un nutricionista deportivo o médico especializado. La eficacia de estos productos no es igual para todos, y su utilidad real depende de múltiples factores.
Para tomar decisiones más informadas, es clave saber:
.Si el suplemento tiene respaldo científico para el objetivo buscado
.Qué dosis es segura según tu contextura, edad y nivel de entrenamiento
.Si ya consumís cafeína en otras formas (mate, café, bebidas energéticas)
.Si tenés antecedentes de hipertensión, ansiedad o problemas gastrointestinales
Una vez más, la ciencia muestra que no hay atajos mágicos. Entrenar bien, alimentarse de forma adecuada y descansar lo suficiente siguen siendo la base de cualquier mejora en el rendimiento físico.