Junto a la mala alimentación, el sedentarismo es otro de los problemas de esta época, ya que, a gracias al avance tecnológico generalizado, cada vez es menos necesario que nos movamos para realizar determinadas tareas del día a día. Incluso, los supermercados y comercios colaboran en potenciar dicho sedentarismo, facilitando las compras con cada vez menos movimiento de nuestra parte.
Como dicen varios expertos, envejecemos porque dejamos de movernos, no dejamos de movernos porque envejecemos. Ahora bien, si por el motivo que sea debemos pasarnos todo un día sentados y sin poder realizar movimiento alguno, ¿cuánto tiempo de ejercicio necesitaríamos para compensar ese día de sedentarismo? No son pocos los estudios que le dieron vueltas al asunto, e incluso se publicaron revisiones al respecto.
En primer lugar, hay que puntualizar que la mejor forma de compensar el sedentarismo no es alternar días de ejercicio con días de sedentarismo absoluto, sino movernos y realizar ejercicio a diario. Por poco que sea, cualquier actividad física cuenta y cuanta más, mejor, sin caer en el sobreentrenamiento.
Cuánto ejercicio se debe hacer para contrarrestar el sedentarismo
Diversas investigaciones coinciden en afirmar que realizar entre 30 y 40 minutos de ejercicio de moderado a intenso de forma diaria, sería suficiente para compensar hasta 10 horas de sedentarismo y estas investigaciones hacen hincapié en que cualquier cantidad de ejercicio e, incluso, simplemente estar de pie, tiene beneficios hasta cierto punto.
Esta sería la conclusión de un metaanálisis publicado en 2020, en el cual se analizaron datos de hasta nueve estudios previos donde participaron un total de 44.370 personas de cuatro países diferentes, los cuales llevaban algún tipo de monitor de actividad física. Según dicho análisis, el riesgo de muerte entre los participantes más sedentarios aumentaba a medida que disminuía el tiempo que dedicaban a realizar actividad física moderada o intensa.
La realización de actividades físicas de una intensidad razonable, como el ciclismo, caminar rápido e, incluso, ciertas tareas de jardinería, se relacionaría con un menor riesgo de muerte prematura, al contrario de lo que pasaría si en lugar de realizar estas actividades físicas nos mantuviésemos ese mismo tiempo sentados.
Otras conclusiones del estudio
Esta investigación en particular se destaca sobre el resto dado que se suele requerir una unión de diferentes factores estudiados, en diferentes tipos de voluntarios, diferentes escalas temporales y diferentes condiciones. En este caso, los datos fueron relativamente objetivos porque se obtuvieron a través de dispositivos de monitorización y no en datos autoinformados por los participantes como suele suceder.
Además, este metanálisis se publicó junto a las Directrices Globales 2020 de la Organización Mundial de la Salud sobre Actividad Física y Sedentarismo, elaboradas por 40 científicos de seis continentes. El mismo British Journal of Sports Medicine (BHSM) publicó una edición especial para incluir tanto el estudio como estas directrices revisadas.
Si comparamos, los resultados del metanálisis basado en rastreadores de actividad física están en línea con las directrices de la OMS de 2020, las cuales recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, de forma semanal, para luchar contra el sedentarismo.
Subir escaleras en lugar de usar el ascensor, jugar con niños y mascotas, practicar yoga o baile, realizar tareas domésticas, caminar o ir en bicicleta son solo algunas de las actividades que propone la OMS para reforzar la actividad física y llegar a los 30-40 minutos de actividad diaria siempre que sea posible. Si bien aún no se tiene claro cuánto es demasiado tiempo sentado, sabemos que cualquier nivel de actividad cuenta y siempre será mejor que no hacer nada.