“Llega la noche y me da miedo no poder dormir”, dice Mario F. (39) que lleva varias semanas sin poder acomodar un sueño reparador. Incluso estando de vacaciones y sin grandes problemas que justifiquen, al menos de forma consciente, esta dificultad para descansar.
Para Mario y otros a quienes a veces les cuesta trabajo dormir, el estrés puede crear un ciclo que afecta el sueño: permanecer despierto en la cama noche tras noche crea ansiedad sobre quedarse dormido, lo que empeora el insomnio.
Esta ansiedad se desarrolla durante la primera fase del sueño, cuando el cerebro normalmente genera melatonina, la cual hace que se logre un sueño profundo.
Sin embargo, la persona que sufre insomnio de manera continua entra en un estado de ansiedad cada noche en el que su cerebro impide que esta sustancia se segregue, por lo que tiene problemas para dormir y, si finalmente lo consigue, el sueño no es de calidad o no consigue mantenerlo.
“Dormir bien no solo es importante para ser más productivo, también es crucial para cuidar la salud mental”, resume la doctora María Celia Daraio (MN 77713), especialista en Neurología, Neurofisiología y experta en Medicina del Sueño.
A lo largo de la vida, inevitablemente vamos a enfrentarnos a situaciones que nos produzcan ansiedad o estrés; cambios, enfermedades, problemas, crisis. El objetivo es ajustar esas emociones a la situación que las provoca y actuar para terminar cuanto antes con esa emoción.
“Durante el sueño hay muchos procesos que tienen que ver con diferentes áreas cerebrales, como el sistema límbico y regiones frontales y prefrontales que están involucradas en los procesos de la salud mental, para poder enfrentar el día y sus desafíos, como poder levantarse de la cama, organizarse, prestar atención y gestionar el estrés. La primera parte de la noche, el sueño se encarga de la reparación y recuperación energética de todo el cuerpo y el cerebro. Pero la segunda parte, donde aparecen los sueños, es toda una etapa donde nos preparamos para la vida, para lo que haya que afrontar. De alguna manera, se trata de todo lo que afrontamos cuando soñamos”, puntualizó la experta.
Estrategias para superar el insomnio relacionado con la ansiedad
Las estrategias prácticas para ayudar a superar el insomnio causado por la ansiedad, son las siguientes:
.Establecer una rutina de sueño. Mantener horarios regulares para acostarse y despertarse ayuda a regularizar el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que controla el sueño. Intentar establecer una hora fija para ir a la cama y despertarse, incluso los fines de semana. Además, crear una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente, leer un libro o practicar técnicas de respiración profunda, envía señales al cuerpo de que es hora de descansar.
.Practicar técnicas de relajación. Son herramientas poderosas para calmar la mente y reducir la ansiedad antes de dormir. La meditación, la respiración profunda, la visualización guiada o el yoga son métodos efectivos para relajar el cuerpo y la mente. Dedicar unos minutos antes de acostarte para practicar estas técnicas y crear un estado de calma propicio para el sueño.
.Mantener un entorno favorable para el sueño. Asegurarse de que sea un espacio tranquilo, oscuro y fresco. Utilizar cortinas opacas o antifaz para bloquear la luz externa y considerar el uso de tapones para los oídos si hay ruidos molestos. Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
.Controlar los estímulos ansiosos. Limitar la exposición a situaciones o actividades que puedan generar ansiedad antes de acostarte. Evitar leer noticias perturbadoras, revisar correos electrónicos o participar en discusiones emocionalmente cargadas antes de irse a la cama. Establecer límites claros y designar momentos específicos durante el día para abordar preocupaciones y pensamientos ansiosos.
Los tratamientos contra el insomnio
.Terapia cognitiva conductual para el insomnio. Puede ayudar a controlar o eliminar los pensamientos y las acciones negativas que mantienen despierta a la persona y generalmente se la recomienda como el tratamiento de primera línea para quienes sufren de insomnio. La TCC-I es igual de eficaz o más eficaz que los somníferos.
.Medicamentos con receta. Pueden ayudar a conciliar el sueño, a dormir o a ambas cosas. No se recomienda depender de los somníferos recetados durante más de algunas semanas. “Los somníferos con receta pueden causar efectos secundarios: aturdimiento diurno y aumento del riesgo de caídas, o producir adicción. Por lo tanto, hay que hablar con el médico sobre estos medicamentos y otros efectos secundarios posibles”.
.Somníferos de venta libre. Contienen antihistamínicos que pueden causar somnolencia, pero no están destinados para consumo habitual. “Se recomienda consultar con un profesional antes de tomarlos, pueden causar efectos secundarios, como somnolencia diurna, mareos, confusión, deterioro cognitivo y dificultad para orinar, lo que puede ser peor en los adultos mayores”.