Si no tengo dolor después de hacer ejercicio, ¿sirvió de algo?
Existe la creencia generalizada entre los entusiastas del fitness de que si no quedas dolorido después de hacer ejercicio, no estás poniéndote en forma ni trabajando los músculos lo suficiente para fortalecerlos.
Pero el dolor no equivale al progreso, dicen los expertos en ejercicio físico. Y el dolor constante no es algo por lo que debas esforzarte.
“Una idea errónea muy extendida es que el dolor significa que el entrenamiento ha sido eficaz”, dijo Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio y presidente y director ejecutivo del Consejo Americano del Ejercicio. “Aunque cierto dolor es normal, no es un requisito para el crecimiento muscular”, explicó.
¿Qué significan los músculos doloridos?
Laura Richardson, fisióloga del ejercicio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan, dijo que cuando los músculos están doloridos uno o dos días después del ejercicio, suele deberse a desgarros microscópicos de las fibras musculares que pueden provocar inflamación y dolor.
Dijo que, a medida que los músculos se reparan durante los días posteriores, el malestar desaparece.
Los músculos también suelen fortalecerse después del dolor, pero ciertamente esa molestia no es necesaria para el crecimiento muscular, añadió Bryant. Muchos deportistas no sienten dolor después de los entrenamientos, aunque sigan mejorando su forma física y aumentando su masa muscular.
“Esto no significa que el entrenamiento haya sido ineficaz”, dijo Bryant. Suele ser una señal de que sus músculos se han adaptado a una rutina de entrenamiento regular y se han vuelto “más eficientes a la hora de manejar la carga de trabajo”, dijo.
En lugar de utilizar el dolor como medida de la eficacia, observa tus progresos mediante mejoras en la fuerza, la resistencia o cambios musculares visibles, dijo Bryant. Si eres capaz de levantar pesos progresivamente más pesados o aumentar la duración o intensidad de tus ejercicios de cardio, por ejemplo, es una señal positiva.
Un dolor excesivo puede ser incluso contraproducente, añadió Bryant. Como es difícil hacer ejercicio con dolor, puede empeorar tu rendimiento deportivo o aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si intentas compensar por los músculos doloridos moviéndote de forma antinatural. Es beneficioso dar tiempo a tu cuerpo para que se repare, dijo.
¿Qué hacer cuando estás dolorido?
Si te sientes dolorido después de un entrenamiento, considera la posibilidad de reducir tu rutina de ejercicios durante unos días. Asegúrate de hidratarte —con agua o, si el entrenamiento ha sido especialmente largo o enérgico, con una bebida electrolítica— porque la deshidratación está asociada a los calambres, dijo Vijay Jotwani, médico especialista en medicina deportiva del Hospital Metodista de Houston, Texas. Si el malestar es tan fuerte que interfiere en tu funcionamiento diario, no pasa nada por tomar una dosis de antiinflamatorio, como el ibuprofeno, añadió.
Masajear suavemente los músculos doloridos, por ejemplo sobarlos o frotarlos con las manos durante 10 o 15 minutos, también puede ayudar, añadió Richardson. En una revisión sistemática y un análisis de 99 estudios de 2018, los investigadores descubrieron que el masaje era una de las formas más eficaces de reducir el dolor y la fatiga del malestar muscular relacionado con el ejercicio, pero se necesita más investigación sobre el tema. Según los científicos, usar prendas de compresión alrededor de los músculos doloridos y tomar baños de agua fría de 10 a 15 minutos de duración también resultaron eficaces.
Si experimentas dolor muscular intenso o debilidad horas o días después de un entrenamiento especialmente intenso, o si tu orina se oscurece hasta adquirir un color marrón o no orinas mucho, podría ser un signo de una enfermedad poco frecuente y potencialmente mortal denominada rabdomiólisis, y deberías acudir a urgencias, explicó Jotwani.
En el caso de los músculos que solo estén ligeramente sensibles o rígidos, está bien volver a trabajarlos con la misma forma de ejercicio que causó el dolor en primer lugar, pero reduce la intensidad del entrenamiento, dijo Bryant. Si el dolor es un poco más intenso, es decir, que aún puedes moverte, pero con algunas molestias, él sugiere movimientos más suaves, como caminar, nadar o hacer yoga, o un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, como levantar pesas ligeras o hacer ejercicios de peso corporal, para favorecer el flujo sanguíneo y reducir la rigidez.
A veces puede ayudar “seguir moviéndote a pesar del dolor”, aunque solo te muevas un poco, dijo Richardson.
Si los músculos te duelen al tacto, tienes una amplitud de movimiento limitada o tu fuerza es muy reducida, dijo Bryant, lo mejor es dar más tiempo al músculo para que se recupere y tomarte un día de descanso.
“Una buena regla general es escuchar a tu cuerpo”, añadió.