Con la llegada del frío, es muy normal tener algún tipo de resfrío o gripe y es porque nuestro cuerpo suele estar con las defensas bajas, además de que nos cuesta más retener nuestro calor corporal. Por eso, es muy importante abrigarse bien, llevar la ropa adecuada, pero sobre todo, alimentarse bien para darle a nuestro organismo la energía y los nutrientes que necesita.
El frío llegó para quedarse, por eso, es muy importante contar con una buena “despensa calórica” y hay alimentos que son imprescindibles para generar calor interno a los que es importante consumir en esta época del año.
“Cuando nos exponemos al frío, el organismo responde a través de cambios fisiológicos que permiten mantener el balance térmico. Entre estos cambios, se encuentran la vasoconstricción, que ayuda a disminuir la pérdida de calor y los temblores, que a través de la contracción muscular aumentan la termogénesis (generación de calor corporal). Este último proceso requiere de un gasto energético que aumenta a su vez el gasto total de energía. Debido a ello, los alimentos que ingerimos deben cubrir los requerimientos nutricionales y satisfacer ese incremento en el gasto energético”, comenta la nutricionista española Sonia Ruiz.
Ruiz indicó además que para eso es habitual que haya que aumentar el aporte de calorías, dependiendo de los grados de descenso de la temperatura. En cuanto a las proporciones de macronutrientes, se recomienda incrementar ligeramente la cantidad de hidratos de carbono y las grasas saludables. Los vegetales también son importantes en este sentido, y se debe priorizar el consumo en crudo de aquellos que son ricos en vitamina C, mientras que, además, hay que optar por consumir alimentos y bebidas calientes, como los caldos y las infusiones, señaló.
El efecto de ciertos alimentos en el cuerpo
Además de las pautas generales de la nutrición antifrío, es importante conocer el efecto que tienen determinados alimentos en los tejidos corporales en general y en el tipo de grasa en particular y, según explica Ruiz: “La grasa blanca viene a ser un reservorio de energía mientras que la grasa parda se encarga principalmente de la termorregulación, es decir, de generar calor en respuesta al frío climático. Los compuestos que se encuentran en los alimentos son los que activan la termogénesis de este tipo de grasa”.
Hay otros dos elementos, las mitocondrias y las catecolaminas, que también juegan un papel fundamental en este proceso. Las mitocondrias son estructuras pequeñas que se encuentran dentro de la mayoría de las células del cuerpo y que se encargan de producir energía para la vida y la función de los órganos. En las mitocondrias se consumen la glucosa y otras sustancias energéticas de nuestro cuerpo en el proceso de respiración celular. Este proceso requiere oxígeno, y en él se genera energía, señala la especialista.
En cuanto a las catecolaminas, Ruiz dijo que se generan en el tejido nervioso, en el cerebro y en las glándulas suprarrenales como respuesta al estrés. La epinefrina (adrenalina), la norepinefrina (o noradrenalina) y la dopamina son catecolaminas. Entre muchos efectos en nuestro organismo, las catecolaminas reducen la cantidad de sangre que se dirige a la piel y a los intestinos, e incrementan la sangre que va a los órganos principales, como el cerebro, el corazón y los riñones.
La liberación de catecolaminas puede impulsar una serie de reacciones en nuestro cuerpo relacionadas con la termogénesis. La actividad del sistema nervioso simpático se incrementa con el frío, lo que conlleva un aumento de la termogénesis, y se sabe que hay alimentos que pueden incrementar nuestros niveles de catecolaminas, expresó.
Los 12 alimentos imprescindibles
1-Frutas. Sobre todo, la uva, la manzana y los frutos rojos, afirma la experta y explica que es porque la uva mejora el metabolismo de las mitocondrias y estimula su actividad, mientras que la manzana y los frutos rojos favorecen el gasto energético, además de reducir la inflamación.
2-Verduras. Hay tres en particular que son especialmente recomendables: las espinacas, el brócoli y la cebolla. Las primeras favorecen la acción de las mitocondrias, mientras que el brócoli y la cebolla ayudan en el incremento del gasto energético y, al igual que algunas frutas, también tienen un efecto antiinflamatorio.
3-Pescados ricos en grasas. Los esquimales y habitantes de las zonas más frías del planeta saben mucho del efecto calorífico que producen estos alimentos, muy ricos en ácidos grasos, sobre todo en omega 3. Entre ellos, destacan el salmón, la sardina, la caballa, el bacalao, el arenque o la trucha. Como señala la experta, los aceites de pescado incrementan el metabolismo de lípidos e hidratos de carbono, dos efectos que hacen entrar rápidamente en calor.
4-Aceite de oliva. Es la opción preferente tanto para cocinar como para aderezar, ya que, a sus múltiples beneficios para la salud, une un efecto antifrío: “Es sabido que el aceite de oliva participa en el aumento de la liberación de noradrenalina”, afirma Ruiz.
5-Leche de vaca. Según comenta la dietista-nutricionista, hay estudios que demuestran que la leche de vaca participa en la reducción de la adiposidad (acúmulo de grasa), con la producción de calor que ello supone.
6-Soja. Es un alimento que incrementa la cantidad de mitocondrias en el tejido adiposo subcutáneo y optimiza su función, además de aumentar el gasto energético, dijo la especialista.
7-Frutos secos. Consumir un puñadito es una de las vías más rápidas para aumentar la energía corporal y, por tanto, propiciar la sensación de calor. Dos de ellos son especialmente beneficiosos cuando el termómetro baja: las nueces, que promueven el incremento de la lipólisis (combustión de las grasas) y el funcionamiento de mitocondrias y los maníes que mejoran el metabolismo mitocondrial”.
8-Especias. Son unas estupendas aliadas a la hora de sazonar y condimentar los platos invernales y, además, algunas de ellas tienen un importante efecto en cuanto a aumentar la sensación de calor en el organismo. Es el caso del ají, que incrementa el gasto energético y aumenta la secreción de catecolaminas y de la cúrcuma, con una importante actividad sobre la termogénesis, comenta Ruiz. Otras especias beneficiosas en este sentido son el comino, la mostaza y la pimienta negra.
9-Jengibre. Es uno de los alimentos con un “efecto calor” más rápido, perceptible y reconfortante que, además, tiene otras ventajas especialmente beneficiosas frente a las consecuencias del frío en el organismo. Se trata de un alimento rico en antioxidantes y con propiedades antiinflamatorias, por lo que es muy recomendable para la prevención de resfriados. Se puede incorporar a los menús diarios de diferentes formas: en infusiones, sopas o cremas, por ejemplo.
10-Caldos y consomés. Son un básico e imprescindible de la cocina antifrío ya que, además de la sensación reconfortante que produce su ingesta, tienen muchos beneficios añadidos, entre ellos, asegurar una adecuada hidratación. Un caldo a base de hidratos de carbono, proteína, fideos, legumbres, etc., ayuda a aportar la energía necesaria al metabolismo para combatir el frío.
11-Legumbres. Se trata de un grupo de alimentos con muchos efectos positivos frente a la sensación de frío. Hay datos que apuntan a que las alubias favorecen especialmente el metabolismo, proporcionando por tanto un mayor efecto calor, pero también son muy efectivas en este sentido las lentejas y los garbanzos.
12-Chocolate. Sobre todo, el chocolate negro a la taza, es uno de los alimentos que más nos pide el cuerpo cuando bajan las temperaturas, y ambos expertos aconsejan su ingesta. Promueve el incremento de la lipólisis y el funcionamiento de las mitocondrias. Por otro lado, es un alimento calórico y al ingerirlo caliente, aumenta las calorías totales aportadas al organismo además de producir una sensación reconfortante, dijo Ruiz.