Para algunos, enfriarse puede ser útil. Pero la mayoría puede irse directamente a la ducha.
La estructura típica de una rutina de ejercicio, ya sea una clase de yoga o una sesión de ejercicio intenso, suele estar enmarcada por dos partes fáciles: el calentamiento y el enfriamiento. Los entrenadores personales insisten en su importancia, los libros de fisiología los respaldan y la mayoría de los entrenamientos en video los incluyen.
Sin embargo, para mucha gente, tan solo hacer una carrera de 30 minutos o una sesión de fuerza de 25 minutos puede parecer imposible. ¿Realmente necesitas cinco minutos más para enfriarte? La respuesta es no realmente.
En qué consiste el enfriamiento
Un enfriamiento suele consistir en algún tipo de movimiento más suave que actúa como una rampa de salida del entrenamiento, permitiendo que la frecuencia cardiaca y la tensión arterial se recuperen poco a poco hasta alcanzar los niveles previos al ejercicio. Para la mayoría de la gente, eso implica trotar lentamente después de una carrera dura o estirarse después de levantar pesas. Pero puede ser algo tan sencillo como unos cuantos ejercicios de respiración lenta.
Aunque las investigaciones han mostrado que tan solo nueve minutos de movimiento dinámico antes del ejercicio pueden reducir las lesiones y hacer que el entrenamiento sea más eficaz, hay muchos menos datos que apoyen que el enfriamiento es necesario, dijo Andy Galpin, director del Centro de Rendimiento Humano de la Universidad Parker de Dallas.
Si de la bicicleta de spinning te vas a toda prisa a tu trayecto matutino al trabajo, probablemente no sabotearás los beneficios de tu entrenamiento ni tu recuperación. Sin embargo, podrías estar perdiéndote de otros beneficios.
¿Qué constituye un enfriamiento?
“Como regla general”, dijo Erica Spatz, cardióloga de la Facultad de Medicina de Yale, un estado de enfriamiento es “cuando la frecuencia cardiaca desciende por debajo de 100 pulsaciones por minuto y la respiración vuelve a la normalidad”.
Pero no existe un protocolo o una definición específica de cómo llegar a ese estado tras el ejercicio. Cualquier actividad que lleve al cuerpo a un estado de reposo podría contar, dijo Monika Fleshner, profesora de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder.
El enfriamiento puede ser pasivo, como usar un rodillo de espuma o hacer ejercicios de respiración en la ducha. Pero más a menudo es activo, como continuar un ejercicio a un ritmo más suave o pasar a una resistencia menor en una bicicleta de spinning. Si levantaras pesas, podrías hacer algunos ejercicios de movilidad después.
Para una persona normal, el enfriamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio, dijo Spatz.
¿Funciona el enfriamiento?
En términos de rendimiento o prevención de lesiones, la respuesta corta es no. Pero eso no significa que no sirvan de nada.
Durante décadas, los expertos recomendaban un enfriamiento activo para ayudar a aliviar el dolor muscular al permitir que el ácido láctico acumulado se disipara. Sin embargo, la teoría del ácido láctico se desmintió ya en la década de 1980, y ahora sabemos que esta sustancia química no tiene nada que ver con el dolor de los músculos, aunque mucha gente sigue creyendo en este concepto, dijo Galpin.
Una revisión de 2018 descubrió que los enfriamientos activos son en gran medida ineficaces para mejorar el rendimiento del mismo día o del día siguiente, y no reducen significativamente el dolor o los daños de los músculos. Sin embargo, eso no significa que debas saltarte los enfriamientos si te gustan, aclaró el coautor de la revisión, Bas Van Hooren, científico del deporte y profesor adjunto de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos.
“Nuestra revisión no encontró ningún inconveniente en el enfriamiento”, dijo. Algunas personas afirmaron que les sentaba bien, o que lo utilizaban como un momento para socializar, añadió.
No obstante, el ejercicio puede detonar una respuesta de estrés y activar una reacción de lucha o huida en el organismo, dijo Fleshner. Y aunque el cuerpo volverá a un estado de reposo por sí solo, un enfriamiento pasivo que se enfoque en una respiración lenta y controlada puede activar una respuesta de reposo y digestión en algunas personas, facilitando un retorno más rápido a los niveles normales de respiración, frecuencia cardiaca y tensión arterial, dijo.
¿Cuándo necesitas realmente un enfriamiento?
Hay tres situaciones en las que los enfriamientos son útiles, si estos te gustan:
1-El enfriamiento puede ser útil en ejercicios especialmente intensos. Si te detienes repentinamente después de un entrenamiento intenso, tu tensión arterial podría -descender mientras tus vasos sanguíneos siguen dilatados, lo que puede hacer que te sientas mareado o incluso que te desmayes, explicó Spatz. Esto es especialmente cierto entre las personas de 60 años o más o las que padecen enfermedades cardiacas.
2-Las personas que experimentan estrés crónico también pueden tener un retorno más lento al estado de reposo, dijo Fleshner. “Un enfriamiento que incluya una respiración controlada, como el yoga o los estiramientos meditativos, podría ayudarles a activar su sistema nervioso parasimpático” para calmar el cuerpo, dijo.
3-SI haces ejercicio vigoroso por la noche, sobre todo a gran intensidad, un enfriamiento puede hacer que duermas mejor, dijo Galpin. Los niveles de cortisol, la hormona del estrés, aumentan de forma natural por la mañana y disminuyen por la noche, y un ejercicio de moderado a intenso puede elevarlos, provocando un aumento de la frecuencia cardiaca.
“El ejercicio es básicamente una forma de excitación, igual que ver una película de suspenso o jugar a un videojuego”, dijo.
Además de ayudar al cuerpo a pasar a un estado de reposo, el enfriamiento también puede ser un momento para reflexionar sobre el trabajo realizado, dijo Fleshner. Lo último que debería ser es una fuente de estrés.
“¿Es esencial? No”, dijo. “¿Puede ser agradable? Sí”.