El desayuno es la primera comida que realizamos en el día y tener una buena alimentación a esa hora puede tener beneficios para el rendimiento, a la vez que puede ayudarnos a perder peso cuando lo requerimos. Para ello, es necesario escoger bien los alimentos que tomamos al levantarnos y hacerlo priorizando cuatro grupos básicos.
Como punto de partida, los especialistas recalcan que mejor que seguir dietas de adelgazamiento cada cierto tiempo, lo deseable es adherirse a un patrón de alimentación beneficioso para la salud de forma continuada y el desayuno puede ser un buen punto de enganche para iniciar el día de forma saludable y asegurar el mantenimiento de esa tendencia a lo largo de toda la jornada.
Tener cuidado con los carbohidratos y los azúcares libres
Si en la primera comida del día incluimos alimentos como, galletas, mermelada o manteca, que tienen una elevada cantidad de azúcares libres, la consecuencia es que se produce rápidamente una sensación de saciedad pero que dura poco y lo más probable es que enseguida tengamos apetito y nos pasemos buena parte de la mañana con hambre, indica Violeta Ramírez, nutricionista, especialista en medicina familiar y coordinadora del grupo de Trabajo de Alimentación y Nutrición de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria.
En cambio, si en el desayuno se incluye alguna opción a base de proteína estaremos toda la mañana mucho más saciados, señaló Ramírez. “Si a esta primera propuesta se le incorpora la ingesta de una o dos piezas de fruta, el desayuno se habrá convertido en una opción perfecta no solo para perder peso sino también como base de una alimentación saludable para disminuir el riesgo cardiovascular y de cáncer”, añadió.
Una cuestión importante también es entender que el cuerpo humano nace con un reloj biológico que lo sincroniza con el ritmo de la naturaleza y que los ciclos circadianos de 24 horas no solo determinan los ritmos de sueño sino también, la regulación de la temperatura, la producción de hormonas y las funciones del aparato digestivo, entre otros aspectos. Esto se traduce en que la saciedad que provocan algunos alimentos depende en parte del momento del día en que los ingiramos.
La recomendación, según Ramírez, es incluir por la mañana alimentos que contengan más triptófano por su efecto sobre la saciedad, activación celular y estrés oxidativo y por la noche aquellos con precursores de la serotonina que mejoran el descanso, la calidad del sueño y los factores de inflamación crónica de bajo nivel, indica esta experta.
Por qué menos no es más si de adelgazar se trata
Un mensaje importante, según el nutricionista español Pablo Ojeda, es que cuando de perder peso se trata “menos no es más” y si la mayor actividad del día se va a concentrar a lo largo de la mañana es importante asegurar la presencia en la primera comida del día de alimentos saciantes, recalca también este experto para quien “no basta con un café y una tostada”.
El nutricionista insiste en que desde este punto de vista mucho mejor que basar el desayuno en carbohidratos es hacerlo en proteína y grasa, a partir de alimentos como palta, jamón, huevo o frutos secos, que son los que nos van a alejar del picoteo. Algunas propuestas son:
.Yogur griego con avena y frutos rojos, al que se puede sumar un carbohidrato de absorción lenta como puede ser un pan integral, que aportará fibra y reforzará la sensación de saciedad.
.Tostada de pan integral con palta y huevo.
En tanto, los grupos de alimentos básicos para el desayuno cuando de perder peso se trata, según los nutricionistas, son:
.Vegetales: frutas y verduras frescas o congeladas, enteras y con piel cuando sea posible.
.Cereales o granos enteros (integrales) o sin procesar: pan y otras masas 100 % integrales, avena, espelta, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto (en copos integrales o grano entero), muesli sin azúcares ni grasas o sal añadida, etc.
.Proteínas saludables: huevos (no fritos), lácteos como el yogur no muy grasos, legumbres, carnes magras o fiambre sin grasa con el mayor porcentaje de carne posible (pechuga de pollo o pavo cocida o asada).
.Grasas saludables: frutos secos y semillas (siempre naturales, sin azúcar, sal o o grasas añadidas), aceite de oliva virgen extra, pescado azul y palta.